体脂肪率を下げる食べ物はなんでしょうか？良質のビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維などをバランスよく食べることや、糖質の摂り方の工夫もあるようで、摂取カロリーを減らすことは食べるカロリーを抑えることですが、食べ物の種類や食べるタイミングも大切で体脂肪率を下げるこつがあるようです。
好きな炭水化物、スイーツ、アルコールなどはどのように取り入れたらいいでしょうか？今回は体脂肪率を効率よく下げる食べ物やストレスがたまらない程度に生活を変えるコツについて調べました。
目次
食べたカロリーは同じでも食べ物の種類で体脂肪率に影響があります。
カロリーを抑えることで体重は減りますが、食べたカロリーは同じでも食べ物で体脂肪率は違います。
体脂肪を減らそうといつもよりカロリーを少なく摂りますが、好きな甘い物やジャンクフードなどを食べるのと、脂質の少ないよい食べ物を食べた場合では、食べ物が違ってもカロリーが同じならどちらも体重は減ります。
しかし、お分かりと思いますが
脂質の少ないよい食事の方が体脂肪率は下がっているでしょう。
おやつや甘いものは体脂肪の燃焼を邪魔するものが多く、そして血糖値が上がりやすい単糖類が多いので脂肪を燃焼しにくくします。
バランスの取れたよい食事は血糖値も上がりにくいので、体脂肪が減りやすくなります。
このように摂取カロリーが同じでも食事の内容によって体脂肪が燃焼しにくくなったり、燃焼しやすくなったりします。
このことはみなさん体験や知識でお分かりと思います。
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腸内環境を整えることはとても大切で、食物繊維を多く含む食べ物やヨーグルトや乳酸菌を摂ることも、腸内を善玉菌優勢の腸内環境にすることは体脂肪率を減らすことと関係します。
腸内環境を整えることは代謝やホルモンの分泌、必要な栄養素を吸収よくするためにも、毎日の食べるものが腸内環境に影響することを意識して食べることも大事と思います。
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こまめに食べるほうが体脂肪を落としやすい
ダイエットしているとなるべく食べないように食事の回数を減らすことありますが、これは逆効果のようです。1日同じカロリーを取るとして、こまめに3～4時間ごとに食べたほうが体脂肪率を下げるそうです。食事は1日1回にしてたらふく食べるのはよくないようです。
食べる順番は大切で、野菜やスープを先に食べて最後に炭水化物を食べる順番にする、また食事の吸収速度を遅らせるもう一つの方法があります。
血糖値の急上昇を抑えるために食事の前にコップ半分ぐらいの水を飲むことや吸収速度が遅い豆乳、アーモンドミルク、牛乳をコップ半分程度先に飲むことで食事全体の吸収速度を穏やかにできるそうです。
血糖値の急上昇を抑える工夫も必要になります。
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ご飯は大好き、パスタも大好きという方、炭水化物はやめられないですよね。糖質の特徴を上手に活用すると血糖値の上昇を穏やかにできるそうです。
食事の順番で糖質は最後に食べることで血糖値の急上昇を抑えますが、炭水化物のデンプン質は加熱して冷まして食べることで、食物繊維のように血糖値の上昇を穏やかにする働きに変わるそうです。ご飯はおにぎりにしたりして食べるといいのでしょうね。
体脂肪率を下げるには食生活だけでは無理があると思います。かと言ってハードなトレーニングで筋肉を鍛えるなど年齢的に無理です。
真剣に体脂肪率を下げたいと思えばある程度の運動も必要になってきますが、ゆっくり無理しないで家庭でできることはたくさんあると思います。
体幹トレーニングのプランクは内脂肪を燃焼させてお腹、お尻、太ももなども締まってくる感じで50代の私にもできますので是非やってみてください。最初は20秒ぐらいから徐々に無理をしないで時間を長く回数を多くしていけば継続してできると思います。
体幹トレーニングについては50代女性お腹ぽっこり解消法！【中年女性必見】体幹トレーニング意外と簡単！ の記事で詳しく紹介しています。
体脂肪率を下げる食べ物や食事のとり方でも変わるのですから、これは工夫して実行できそうです。体脂肪率が下がれば ”中年のお腹ぽっこりがすっきり”するイメージをもって食事の摂り方を工夫していきましょう。
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