50代、60代になるとぽっこりお腹が気になります。
ダイエットして体重を落としてもこのぽっこりお腹は手ごわいです！
年齢的に筋肉が低下していることで一番肉が付きやすいお腹がぽっこりしてきますよね。
「ドローイン」は地味に見えて効果はしっかり表れる体幹トレーニングの一つです。
立ったままでも、座っていても、横になってでも、どんな姿勢でもできるのが「ドローイン」です。
50代、60代の方に「ドローイン」というインナーマッスルを鍛える方法は大変でなく向いています。
毎日忘れないで続けることでお腹ぽっこりが解消していきます。
目次
ドローインとはdraw-in（引っ込める）という意味ですが、お腹を引っ込めるだけでどうしてお腹ぽっこりの解消になるのでしょうか？
「ドローイン」とはお腹を凹ませながら呼吸をゆっくりする方法です。
こんなことでお腹のぽっこりが解消されるの？
はい、腹横筋や腹斜筋、多裂筋などをドローインで刺激すると内側からお腹が絞られて腹圧が高まります。
インナーマッスルに刺激を与えるため優れたエクササイズです。
腹横筋は腹巻状に腹部の深層部にあります。
実はこの筋肉は体の中でも最も大切な筋肉です。でも普段は表から見えにくいため意識することがない筋肉でもあります。
お腹の周りは骨がないため、腹横筋は骨の役割をして内臓を外に出ないように支える役割をしています。
しかし
身体全体の筋肉が弱くなっている年齢では腹横筋も当然弱くなっていますのでお腹が出っ張ってきます。
腹横筋を鍛えることでインナーマッスル（深層部にある筋肉）を鍛える効果があります。
内臓の周りの筋肉を「ドローイン」によって鍛え、腹横筋を強くすることでお腹ぽっこりの解消につながります。
腹筋でもいいのでは？
腹筋運動では、表層筋という表面の筋肉しか鍛えられません。深い内臓の周りの筋肉を鍛えることはできません。
「ドローイン」は
女性にも簡単でやりやすいと思います。呼吸に合わせてお腹を凹ませる運動だからです。
スポーツ選手はいつもドローインの状態を意識しているとか、きれいなシェイプをキープしているモデルや女優さんもやっている方が多いそうです。
続けることが重要で、習慣にすること、朝目が覚めたらやる！そんな風に習慣にすることが大切です。
ドローインは体幹トレーニングの基本です。
以前、体幹トレーニングでプランクを紹介していますが、実はドローインは体幹トレーニングの基本中の基本です。
➡ 50代女性お腹ぽっこり解消法！プランク体幹トレーニング1分の効果！【中年女性必見】
ドローインというエクササイズは「お腹ぽっこり」「骨盤をしめる」「腰痛」にも効果があります。
シンプルな体幹トレーニング
「ドローイン」は
呼吸をしながらお腹を凹ます
これが内臓の周りの筋肉を鍛えるため、お腹ぽっこりに少しずつ効いてきます。
何をしている時でも、お腹を凹ませることを習慣にすることで体幹が鍛えられます。
「ドローイン」は座っていても、立っていても、寝てやっても どの方法でもOKです。
個人的には寝てやるのがやりやすくお腹を思いっきり凹ませやすいです。寝る前や朝目が覚めた時にやるようにしています。
・座ってやる
・立ってやる
・寝てやる（膝を立てる）
基本の呼吸方法はどれも同じです。
１．ゆっくり腹式呼吸を数回する（なるべく腹式呼吸を日常心がける）
２．息を吐きながらお腹を凹ませる、お腹を限界まで凹ませる
※下っ腹が出ている人は、お腹を凹ませながら下っ腹を上（胸の方向）にすべり上げる（効果が大きい）
（肛門を締めてお腹が背中につくぐらいのイメージ）
３．吐ききったら息を吸ってお腹を膨らませる
吐きながらゆっくりとお腹を凹ませるのは、最初はお腹に力が入りずらいですが続けているとぎゅっとお腹に力が入ります。
無理をしないで最初は10~30秒ぐらいから始めて、慣れてきたらできるだけ長く凹ませている（吐ききったら息を止めないで、肺で普通に呼吸をしてください）
普段から呼吸が浅い人は、始めはゆっくりお腹を凹ませるだけで汗がでてきますが、慣れてくるとお腹にぐっと力が入りお腹が深く凹むのがわかります。
ドローインを続けていると腹横筋が強くなりお腹ぽっこりも小さくなってきます。少なくても今以上にお腹がでることはありません。
わたしは思い出したらお腹を凹ませるようにしています。始めはお腹に力があまり入らなかったのが続けているとお腹に力がぐっと入るようになります。
呼吸に合わせてお腹を凹ます習慣は日常生活で行っていると、腹式呼吸をするため自然と体幹が鍛えられるので姿勢がよくなります。猫背で背中に脂肪がついている方にも効果的です。
立っていても、座っていてもできますので、思い出したらいつでもどこでもできますね。
暫くやらなくなるとインナーマッスルも衰えますので、1日のうちでも思い出すとやる習慣が大切です。
| ・ぽっこりお腹が解消
・肩こりや腰痛の予防や解消 ・姿勢がよくなる（姿勢が安定すると動きがスムーズになり基礎代謝もあがる） ・ボディラインが整う ・ウエストが締まってくる ・お腹を凹ませる習慣がつく |
腹式呼吸とお腹を凹ますことを習慣にすることでインナーマッスルは鍛えられますので、筋肉がお腹を締めるコルセットの役割となります。
インナーマッスルが鍛えられると太りにくい体質になります。
姿勢もよくなり、足を引き上げる筋肉も強くなるため、転びにくくなり、歩幅も広がりきれいな歩き方になるだけでなく、代謝がアップしてきてカロリー消費もよくなってきます。
➡ 50代コラーゲンサプリを飲んでいたら確かに違うその効果！肌の弾力や骨粗しょう症予防にも
ダイエットをしてもリバウンドしやすい人はインナーマッスルが弱い人に多いようです。
ドローインは思い出したらやりましょう。お腹を凹ますだけ・・習慣にしてください。
呼吸とお腹を凹ませることで体幹が鍛えられ、歩き方もスムーズになり、きれいなシェイプにも近づいてきます。
全体の筋肉の７０％が下半身にあります。下半身を鍛えることで基礎代謝がアップ！
➡ 50代女性こそスクワットで脂肪燃焼・基礎代謝アップ1日1分でお腹の脂肪がスッキリ
運動をするための時間を取るというより、何かをしながらエクササイズをやろうという意識にかわってから、続けてやれるようになりました。
1日ほんの1分から始めて、1分が1日3回すれば効果は飛躍的に上がります。
台所で「ながら運動」や、顔を洗った後は「スクワット」、家事がひと段落ついたら「プランク」、思い出したら「ドローイン」と何かは必ず毎日やっています。
続けていると確かにお腹はこれ以上ぽっこりにならないし、シェイプが整ってきます。
いっしょにがんばりましょう。
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