中年になりお腹に脂肪がつくのは、基礎代謝が低下、女性ホルモンの影響、座っていることが多く、脂肪を溜め込みやすくなります。皮下脂肪が多くなる洋ナシ体型になりやすいです。またリンゴ体型と呼ばれるのが内臓脂肪がつきやすい。
対策として、日本人の伝統的な生活習慣や和食中心の食習慣を心がけていると、脂質の摂取量が少なくなり、体脂肪が減りやすくなります。ウエストがしまってメリハリのある体型を目指しましょう。
目次
毎日の食生活で和食を心がけているとダイエットを意識しなくても理想体重がキープできるようにまります。
バランスの良い日本人に合った食生活はそれほど肥満にはなりにくいと思います。逆に欧米の肉や揚げ物、パン、クッキー、ケーキなど脂肪糖質食品が多い食生活は、加齢になると脂肪を溜め込みやすいので、皮下脂肪になってしまいます。
和食は、お米、魚、肉、卵、豆類、野菜、海藻類とさまざまな食材を使い、栄養バランスがよく摂れることができます。
たんぱく質：脂質：炭水化物＝３：３：４
◎肉の代わりにささみ、魚、野菜類、キノコ類、豆類をバランスよく食べ、ご飯が好きな人は白米に雑穀米を混ぜたり、玄米に切り替えたり、量を少なめにするようにします。
⇒ GI値の低い食品「雑穀米」は栄養価が高い！自然なダイエットで痩せる！
◎食べる順番とゆっくり食べることも大切！
※スープや野菜を食事のはじめにゆっくり食べることで、炭水化物のご飯は少なくてもいいようになる。
※いろいろな単品料理を食べること
和食でも丼物やてんぷらなどはカロリーが高いですが、おかずを工夫することで、総カロリーはかなり低く抑えられると思います。
和食でおかずの種類を多くしても、いままでよりもカロリーが３００kcalぐらいは少なくなると、1ヶ月後にはお腹もすっきりしてくるのではないでしょうか。継続することが大事ですので、短期のダイエットではなく、長期で食生活を工夫することがポイントです。
ご飯：
・軽く1杯（100g 168kcal）
汁物：
・味噌汁（具ナシ41kcal)にカットワカメ、豆腐、野菜をいれてもカロリーは60kcalほどで低いです。
おかず：
・茶碗蒸し（113kcal)
・いんげんの胡麻和え（96kcal）
・ヒジキの煮物（62kcal）
・焼きナス（25kcal）
・湯豆腐（148kcal）
・入り豆腐（105kcal）
・冷ややっこ（92kcal）
・ふろふき大根（92kcal）
・ほうれん草おひたし（29kcal）
・かぼちゃの煮物（136kcal）
・きんぴらごぼう（94kcal）
・納豆(1パック)50g （100kcal）
魚：
・サンマ塩焼き（328kcal）
・焼き鮭（136kcal）
ほんの一例ですが参考にしてください。
※和食の良さは、米、青魚、大豆などの料理がたくさんあるので、和食を取り入れることは、健康維持にもつながります。
⇒ 糖質制限で飽きない主食代用あるある！ご飯やパンの代わりで胃が満たされる
成人の一日の必要な摂取カロリーを計算する方法
■標準体重から計算する方法
計算式は『身長(m)ｘ身長(m)ｘ22』
例えば
身長が165cmなら標準体重は
1.65 x 1.65 x 22 = 59.895
で約60kg です。
一日に必要な摂取カロリーは
体重に25～30を掛けた数字になります。
60kg x 25 =1500(kcal)
60kg x 30 =1800(kcal)
60kgでは1500~1800kcal が必要摂取カロリーになります。
しかし
若い時はともかく
加齢を意識した年齢で、太ってきたと感じたら
1日300~400kcal マイナスの摂取カロリーにすると
1ヶ月で2kg前後は痩せられます。
※例えば、50代で太り始めたとしたら
60kgの体重で摂取カロリーを
1日 1200~1400kcalに抑える食生活をしていれば
お腹もすっきりしてきます。
徐々に体を慣らして、おかずの種類をたくさん食べることで、カロリーはそれほど気にしなくていいと思います。
食事の時に摂取してカロリーオフ効果があるサプリメントもお薦めです。
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レプチンを増やすことで今までたらふく食べていたのが、腹8分目で満腹感を感じます。
カロリーを控えたり、脂っこいものが我慢できない人はレプチンサプリは効果的です。
生活習慣病を気に掛ける年齢でもある50代では伝統的な和食の食習慣が健康維持に適していると思います。
日本人の体質に合った和食の食生活では、基礎代謝の向上や、脂肪燃焼を促進する効果があると研究結果が数多く発表されているそうです。
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