糖質制限「冷めたご飯」を主食に代用！血糖値の上昇を抑えるの知ってる？

辛い糖質制限は我慢できないので糖質抜きのダイエットなんて続かない！

ご飯大好きで炭水化物が食べられないのは無理！でももう少し痩せしたい。

冷めたご飯は血糖値の上昇を穏やかにするんですって！！

アツアツのご飯は我慢して、自然に冷まして食べるといいわけです。

炭水化物は冷めると「難消化性デンプン」になりデンプンが吸収されにくくなるからです。

ご飯派にはうれしい冷ご飯ダイエット！

成功するための知識とポイントを知っておきましょう。

糖質制限に冷たいご飯

今まで血糖値を急激に上げないようにGI値の低い食品を主食の代わりを探している方多いです。

好きなご飯をガマンするのは辛いこと

でも

温かいご飯は食べないようにして、冷めてからご飯を食べることなら、ストレスはそれほど感じないはずです。

ご飯が冷めてから食べれば血糖値を急激に上げない

レジスタントスターチの効果をしっかり理解して実践しましょう。

※レジスタントスターチとは、ご飯が冷たくなると「難消化性デンプン」になりデンプンが吸収されにくくなります。

冷ご飯は血糖値の上昇を緩やかにする

ご飯は冷めると「難消化性デンプン」になり吸収されにくいデンプン（レジスタントスターチ）に変化します。

ここに目をつけたのが「全農」です。

お米の需要が減っている現代において糖質制限を意識した人たちにお米をもっと食べてもらおうとコンビニでは人気のおにぎりをヒントに「おにぎりダイエットプログラム」ができたと思います。

1g当たりのカロリーが違うのも特徴の一つです。

通常のデンプンは1gが4kcal、ご飯が冷めてレジスタントスターチに戻ると1gが2kcal、つまりカロリーが半分になります。

注意：すべてのデンプンがレジスタントスターチにならずに、約20%がレジスタントスターチに変化すること、ここを押さえておきましょう。

つまり、温かいご飯の20%がレジスタントになると仮定して、お茶碗一杯分で約10%カロリーが低くなります。

短期間で体重を減らすには「冷や飯ダイエット」は向いていませんが、血糖値の上昇を緩やかにする冷めたご飯を食べる習慣にすれば、10%といえカロリーを少なくすることができます。

いろいろな主食の代用と併用して、冷や飯を活用すると、ストレスがないので続けられるので、その結果1ヶ月ほどで体がすっきりしてくるのは確かです。

なぜかというと

レジスタントスターチになるデンプンは小腸や大腸で吸収されにくいので、脂肪をためにくいこと、脂肪を溜め込まずにエネルギーとして消費するので、脂肪吸収を抑える効果があります。

ご飯、麺類、イモ類など炭水化物はどれも冷たくするとレジスタントスターチに変化しますよ。

冷めたご飯のメリット

・消化酵素がでやすいこと・・冷めたご飯は、よく噛んで食べるので唾液で消化をよくする

・血糖値の急激な上昇を抑えること

・満腹中枢刺激してレプチンが分泌・・冷ご飯はよく噛んで食べるのでドカ食いしにくい、満腹中枢を刺激してレプチン成分が分泌されて、腹8分目で満足しやすい

もう1点は

とても手軽で簡単だから

全農も大喜び、人気のダイエット方法です。

冷めたご飯にも料理の幅がある

おにぎりでは具をいろいろ工夫すれば

おにぎり1個で栄養満点ですし

お弁当、お寿司、冷やしうどんやそうめん、冷製パスタなど

炭水化物は、どれも冷たくして食べることで、レジスタントスターチに変化します。

まずは1日1食を冷ご飯で

炭水化物を冷やして食べることがポイントですので、ご飯だけに限りません。

ご飯、麺類、イモ類なども冷たいものでも、おいしく食べられるものはたくさんあります。

最初から制限し過ぎると途中でいやになりますので、ず～と続けられる範囲でした方がよく、そのほうが自然にダイエットが可能です。

まずは

1日1食、1回だけから始めましょう！

栄養満点のおにぎりを作る

たんぱく質も摂れるおにぎり

たんぱく質は、肉・魚・豆など混ぜる

・鮭おにぎり

・じゃことごまのおにぎり

・スパムハワイおにぎり

・焼肉おにぎり

・茹でた黒豆を入れてもおいしい

ビタミン・ミネラルも摂れるおにぎり

野菜や海藻にはビタミンやミネラルが豊富です。

ミネラルは血糖値の上昇を抑制する効果があります。

のりはもちろん、昆布などの海藻、キノコ類、野沢菜、小魚の佃煮などおにぎりの具材は豊富です。

・赤飯のおにぎり（小豆たっぷり）

・赤飯の代わりに黒米を混ぜるともっちりしたお赤飯に

・炊き込みご飯おにぎり

・高菜漬けおにぎり

・昆布おにぎり

食物繊維が摂れるおかずをたっぷり

おにぎりに合うおかずは、食物繊維がたっぷりの野菜が合います。

きんぴら、煮物などの和食のお惣菜は、しっかり噛むことでレプチン効果も大きいです。

おにぎりを食べる前に、おかずを先に食べることは、さらなるダイエット効果に結びつきます。

レジスタントスターチは整腸作用

■レジスタントスターチの特徴

・不溶性食物繊維
・水溶性食物繊維

の両方を兼ねていることは大きいです。

このことは理想的な栄養素といます。

そのため、小腸で消化されずに大腸までしっかり届くので、腸内を掃除します。

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便秘解消や善玉菌の増加で代謝もアップする効果は、ただ痩せるということでなく、腸内環境を整えながらダイエットができる点はとても大きいです。

炊飯器の保温を切って、室温で冷ますだけです。

レジスタントスターチが効果的な温度は4-5℃ですので、常温でゆっくり自然に冷ますのがベストでしょう。