50代になると女性も中年太りのいわゆる「お腹ぽっこり」体型になってきます。
理由は加齢で基礎代謝が低下していること
さらに
女性は筋肉量が少ないことが大きな原因です。
お腹を引き締める体幹トレーニングの「プランク」は中年女性にも無理せずマイペースでも効果的です。
1日1分のプランクは、お腹の引き締め、お腹ぽっこりの改善におすすめします。
毎日の少しの努力で、1か月後の体の変化を楽しみに一緒に続けましょう！
| 1日1分でもいいので続けること、つくづく大切と感じています。 |
目次
体幹とは？
頭や手足を除いた胴体のことです。
体幹トレーニングの認知度が高まってから久しいですが、お腹ぽっこりに体幹トレーニングは効果的です。
続けていると体のバラン感覚が高まります。片方の足で立ってもぐらつかなくなります。
バランスを高めるとケガなどもしにくくなり、猫背の方も姿勢がよくなってきます。
体幹の内部（深層部）にあるインナーマッスル（内部の筋肉）を鍛えるトレーニングです。
年齢に関係なくできます。
プランクは様々な効果があります。
| ・体をぐっと支える力が強くなる
・バランスが崩れにくくなる ・腰痛予防や改善 ・良い姿勢を保つ ・体型の維持ができるのはうれしい お腹ぽっこりを今より膨らまないように1日1分する習慣にしましょう。 |
寝る前に横になったら、腹式呼吸を行うことを習慣にするだけでもお腹ぽっこりに効果があります。
意識して
お腹に手を当てて呼吸に合わせて下腹部が硬く収縮させるだけでも体幹は鍛えられます。
習慣にすることが大切！
このあとは「プランク」という体幹トレーニングを紹介します。
「プランク」は、体を板状にまっすく伸ばすストレッチです。
やり方はシンプルなので初心者でも、年齢に関係なく取り組みやすい「体幹トレーニング」です。
体幹トレーニングは難しそうと思うでしょうが、実際にやってみるとそうでもなく、体全体に力を入れるポーズは慣れると気持ちがいいです。
まずは1ヶ月を目標に
10秒から始めて1分できるようになりましょう。
1分から3分、5分と自分のレベルに合わせて自分のペースで続けることが大切です。
もう限界と思った時から5秒我慢してください。負荷がかかり効果的です。
| プチ断食と併用すると効果が倍増します！ |
体幹トレーニングはいろいろなポーズがあります。
その中で50代、60代になって普段の生活で鍛えられない部分があります。
腕で体を支える「プランク」をおすすめするのは
| 体幹を鍛えることの効果が大きいと思っています。
・お腹が締まる ・腕の筋肉がつく ・背中の贅肉が取れる ・ヒップを引き締める ・首を前に突き出すので首のシワや顔のたるみ改善になる ・姿勢がよくなる ・体のバランスがよくなる ・体全体が締まる など 一石二鳥よりもさらにたくさんの効果が実感できるからです。 |
まずは自分にプランクのトレーニングが必要か確かめてみましょう。
10秒できなかった人も、続けているとできるようになります！
10秒できなかった人は10秒を目標にしてください。
10秒以上できるようになれば20秒を目標にしてください。
自分の体力に合わせて、少しずつ長くするように行っていきましょう！
1日目 10秒～20秒から始めて、10秒ずつ時間を増やしていきます。
10日目には30秒～1分できることを目標にして続けますが
自身の体力に合わせて無理をしないでください。
わたしは腕の力が弱いため、長く続けていますが今でも1日1分を2~3回に分けて継続しているだけです。
できる人は1回に5分でも10分でも長くしてもOKです。
腹筋の奥の体幹を鍛えるのですが、お腹がすっきりします。
年齢に関係なく、やれば効果がでます。お腹に力が入り、腹筋に対する負荷がすごくかかるので効果がでやすいです。
姿勢の悪さ猫背もお腹が出っぱてくる原因でもありますが、プランクは姿勢もよくします。このプランクの体幹トレーニングは、お腹、お尻、大腿四頭筋全部に負荷がかかります。
50代、60代でも継続しているとお腹がしまってきます。
体幹が鍛えられていると感じることがあります。
それは
片足で立った時のバランス感覚がよくなっていて、体がぶらつかなくなります。
さらには
姿勢がよくなりました。
とにかく毎日継続できるところから始めてみてください。
| 関連記事：プランクに慣れてきたら、スクワットもやってほしいです。 |
1日1分のプランク（体幹を鍛える）はお腹ぽっこりに効果があります。長くできる人はもちろんOKですが、間違ったやり方や姿勢でやってしまうとよくありません。
腹筋を鍛え、体幹の筋肉を鍛えます。
基本のプランクのやり方が間違っていては効果は半減します。
基本のプランクをおさらいしましょう！
| 関連記事：寝る前に横になったままドローインもいいですよ！ |
基本のプランクのやり方
両肘を曲げて、左右の前腕と足のつま先で体を板状に支えます。
両手は握っても、肩に平行にしておいても、どちらでもOKですが、手を握ったほうが体を固定させやすいように感じます。
| 意識するポイント
・お尻を腰に引きよせるようにするとお腹に力が入る ・太ももの裏、ふくらはぎ、お尻、体幹周りに力が入っているか ・全身がピンと張った感じに固定します。 |
この状態を10秒維持できますか？
10秒間出来なくても、続けているとできるようになります。
NG
お腹が上がりすぎたり、下がりすぎたり、頭が下がりすぎるのはNGです。頭は床と並行か前を見ます。
| 体力のない方
この姿勢を維持することで、体幹を固定して鍛え、肩・膝・股間の関節周辺も固定して強くすることができます。体のバランスもとてもよくなります。 |
※無理をして途中でいやになってやめるよりも、自分のペースで少しずつ時間を長く維持できるようになると効果は高まります。（個人的には1分間維持を1日2~3回するようにしています、1日1分でもOK）
あなたができるところから始めることが大切で、”継続は自信”につながります。
最初は20秒も大変かもしれません。
でも
体は正直です。
続けていると体力がついてきて、お腹がしまってきます。
まずは
1ヶ月間毎日続けられれば、お腹周りがしまっているでしょう。
| 体幹トレーニング「プランク」の効果
◎体幹が鍛えられる ◎内臓や筋力が高まる ◎ぽっこりお腹を凹ませる ◎基礎代謝アップで持久力がつく ◎ヒップアップ ◎全身の血行が良くなる ◎姿勢がよくなる |
1か月後のお腹の凹みをイメージして、がんばりましょう。
ウエスト周りがすっきりしてジーンズが楽に履けるように・・・
半年後、1年後は全体的に体がしまって、バランスもよくなり、大変だった片足立ちも軽くできるようになりました。
初めてプランクを始めた時は10秒でもきつかったです。
でも2~3日すると10秒はできるようになり20秒に伸ばし、1週間後には30秒までできるようになりました（カレンダーにメモすると続けやすいです）
1分できるようになった時は気持ち的に2分、3分と続けようとしましたが、どうやらわたしは1分で限界のように思いました。
2分3分5分とやっていればできるようになると思いますが、面倒になり続かないのではと思いました。
1分を1日2~3回するほうが苦痛を感じずにできるので今も1回でやる時間は1分です。
スクワットも1回1分で朝と夜2回、顔に化粧品をつけながらスクワットをしています。
腹筋100回やるのとスクワット1分で同じ筋肉量を増やすことができるそうですよ。
何かをやりながらする方が続けられるし、わたしには向いてます。
腹筋をやったこともありましたが腹筋を100回するよりプランクやスクワット1分の方が続けられます。
もともと女性は下腹部の腹筋が弱いですから腹筋を鍛えると内臓がでっぱってこないです。
プランクはお腹、お尻、腕などにも筋肉をつけますので、やっぱり1日1分のプランクは続けるつもりです。
慣れてくるとお腹やお尻に力を入れることも意識できるようになります。
50代、60代になってお腹がぽっこりしたり、太ってくるのは、基礎代謝の低下、筋肉量も低下していることが大きな原因です。
若い時は寝ている時もエネルギーが消費しているので食べ過ぎても翌朝は体重は変わりませんが、50代、60代になると夕食が遅ければ遅いだけ食べたものは燃焼されずに、太っていきます。
| 50代、60代はビタミン・ミネラルが不足気味
体の中から代謝を上げる食材を摂るようにすることも大切！ |
夕食は、炭水化物は取らないようにすると体重増加はあまりありません。
夜は野菜とたんぱく質を中心とした食事が望ましいです。
プランクと夜は炭水化物を摂らない食生活で
お腹をすっきりさせましょう。
基礎代謝が低下しているので、夜食べたものはそのまま消費せずに脂肪として溜まります。
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運動との相乗効果はとてもあります。
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50代になるとお腹ぽっこりの体系を隠すのも大変です。
プランクは1日1分を続けることで、お腹が引き締まり、ぽっこりお腹を解消するストレッチです。
年齢に関係なくできますので50代、60代の女性におすすめします。
体幹トレーニング「プランク」は、毎日続けることです。
1日1分でも効果はあります。
習慣にできれば、お腹ぽっこりが今以上大きくならないように一緒にがんばりましょう。
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