更年期に入ると急に体重が3kg増えた！
ダイエットしても全然痩せない！
お腹周りの脂肪何とかしたい！
多くの女性の悩みです。
食事に気をつけて、運動をしても痩せない人は
自律神経の乱れが原因している可能性があります。
ここを押さえて生活習慣を改善すれば代謝がアップして脂肪燃焼しやすい体質になります。
目次
更年期にはどうしてダイエットしても痩せずらくなるのか？
それは
女性は更年期前後から
女性ホルモンの影響から脂質代謝が変わり太りやすくなるからです。
お腹やお尻に脂肪がつきやすく体型が洋ナシ型に変わっていきます。
これまでと同じで食事の量が変わらなくても太ってしまう
と感じている方も少なくないと思います。
若い時と太り方が違うと思いますが
どうしてなのだろう？
まだあきらめていません。痩せる方法はあるはずです。
原因と対策を紹介します。
周りの同年代の友達も
健康的な食生活をしている！
そんなに食べていないのに太った！
お腹の脂肪がどんどんついてくる！
ダイエットしているけど若い時みたいに体重が減らない！
そんな話題がもちきりです。
更年期になると20代の頃のようにちょっと食べなかったら痩せる
ということはなくなります。
精神的にもイライラしたり、便秘が続いたりと
更年期だから？
それだけでしょうか？
もともと女性は男性よりも筋肉量が少ないうえに、エストロゲン（女性ホルモン）の分泌が減少するために内臓脂肪を蓄え、お腹やお尻がもっちりしてきます。
それに伴い体脂肪率も増えるのが更年期の女性には多いです。
| ■筋肉量が少ないと冷え性になる
女性に多い冷え性も筋肉量が少ないからです。 冷え、体温の低下、代謝の低下も筋肉量が少ないことが一因しています。 筋肉量が少ないから体が冷える、体が冷えるから代謝が落ちて太るのです。 |
食べないでダイエットしても一時的に痩せてもすぐに戻ります。
食事の量を減らしてバランスの良い食事をすること、栄養バランスが悪ければ逆に痩せにくい体質を作りますので注意してください。
肉や魚、卵などのたんぱく質は筋肉を作るのに必要です！
糖質６：たんぱく質２：脂質２ の栄養バランスがよい
女性の30代から70代まで1日に必要なたんぱく質量は50g
更年期になると、基礎代謝が低下するので、栄養バランスがとても大事で、そのうえで全体のカロリーを低めに摂ります。
あなたに必要な1日のカロリーを知って、その数値よりも多くカロリー摂取をしていれば食事の量を減らすこと、痩せない人はカロリーを1日200kcal減らす必要があると思います。
筋肉が脂肪に変わり、代謝が低下しますので、バランスよく栄養を確保しながら体重増加を避けるため、1日のカロリーを今よりも減らすことが必要と思います。
またビタミンやミネラルは微量でいいのですが不足しがちなのが50代、60代です。
加齢を意識する年齢ではビタミン・ミネラルが不足している人が多いそうです。大切な栄養素ですので食事で摂りずらければサプリで摂るといいでしょう。
筋肉を増やすには運動をすることですが、ストレッチやヨガ・ピラティスなどでもインナーマッスルが鍛えられます。
もう1点忘れてはいけないこと
筋肉になるたんぱく質を摂らないと筋肉量は増えていきません。
筋肉量が増えないと
代謝が上がらない
痩せない
です。
栄養バランスと運動で筋量を増やすことが、代謝がアップして痩せやすい体質になる基本と思います。
無茶なダイエットをすると筋肉量は減り、体脂肪が増えるのでやるべきではありません。
40代、50代、60代と年齢を重ねていくと栄養バランスを考えて短期のダイエットはするべきではないと思います。
| 関連記事：1日1分の運動で下半身の筋肉を鍛えよう
➡ 50代女性こそスクワットで脂肪燃焼・基礎代謝アップ1日1分でお腹の脂肪がスッキリ |
厄介なのは自律神経の働きが悪くなっていることです。
交感神経と副交感神経の働きがスムーズでないことも太る原因です。
これは更年期に女性ホルモンの減少で自律神経が乱れるのです。
日中は交感神経がアクティに働き、夜はリラックスモードになり副交感神経が優位に働きます。それが女性ホルモンの影響や生活習慣の乱れで狂ってしまいます。
生活のリズムを作り、規則正しくメリハリのある生活習慣で自律神経の乱れを修正します。
| 関連記事：自律神経を整える方法も参考にしてください。 |
食事も気をつけて、運動もしているけれど痩せない！
太るのは「加齢のせい」「年のせい」「お母さんも年を取ったら太ったから娘のわたしも」と考えがちですが、実は自律神経のバランスの乱れが原因となっているかもしれません。
| 食べていないのに太る「モナリザ症候群」
「モナリザ症候群から抜け出すには、ひと言でいうとメリハリのある生活をすることが大事です。昼はアクティブに動いて体と脳を活性化させ、夜はしっかり睡眠をとるなど、オンオフのきり替えを」参照：医師 森田豊 |
加齢で太りだすのは自律神経のバランスの乱れが大きいと思います。
それほど食べていないのに、運動もほどほどしている
でも痩せない場合は
交感神経を活性化させることに重きを置いてみましょう。
交感神経は起きている間日中に働いている、夜はリラックスしている時で副交感神経が優位に働いている。
痩せないのは自律神経の働きのバランスが狂っていることがあります。
| ■生活状態をチェック
・家でゴロゴロしていることが多い ・座っていることが多い ・入浴せずにシャワーだけで済ます ・睡眠時間が6時間以下と短い ・不規則な生活で寝るのが深夜1時以降 どうですか？ 当てはまる項目は多くありませんか？ |
日中は起きてはいるが、ぼ～としている時間が多いまま、夜に突入している方は、「生活にメリハリ」をつけるようにしましょう。
のちほど具体的な例をあげています。
| 関連記事：無気力や気だるさなど更年期のサプリでも効果が出やすいのがエクオールです。 |
| ■自律神経は行動でメリハリをつける
自律神経はメリハリをつけた生活リズムで改善されます。 自律神経は意思ではコントールできませんので行動によりコントロールしなければならないようです。 |
メリハリのある生活は交感神経のスイッチをONにすることです。
ダラダラと生活しているのではなく、家事や仕事を精力的にこなすことで交感神経は自動的にスイッチがONになります。
家事をしながらメリハリを作りストレッチをしながら、階段があれば積極的に階段を上がり降りしたり、ちょこまかと体を動かすことが大切です。
小さなことでもアクティブな行動が交感神経のスイッチをONにします。
夜は副交感神経の働きを高めるためにリラックスする
夜は思いっきり副交感神経が働くように、ぬるま湯（38~49度）のお風呂で15分前後浸かること、副交感神経の働きを高めてしっかりと眠れば翌日の目覚めがよく元気に活動できるような生活の質を上げる生活習慣は自律神経を整えます。
日中だらだらと暮らしていると夜になっても眠くなく夜遅くまで起きている。夜遅くまで起きているから朝起きるのが辛くて、日中はぼ～として生活してします。
この悪循環を改善することで自律神経は正常になります。
生活習慣にメリハリをつければ痩せやすい体質を作っていきます。
自律神経が正常になれば、代謝が高まり、太りにくい体になっていきます。
「年だから」と言い聞かせて、ひょっとして自分自身を甘やかしているかもしれません。
その甘やかしが代謝を低下させて、太る体質を作っているのかもです。
更年期から50代、60代と食事に気をつけて運動もほどほどしているけれど体重が減らない方は多いと思います。
自律神経の働きをよくするように努めましょう。
メリハリの生活をすることで自律神経の働きがいい方向に向いていきます。
・朝は軽いストレッチとか散歩などで交感神経にスイッチON
・朝の熱めのシャワーはしゃきっとしやすい
・質の高い睡眠をとること
便利なスマホですが寝る前に見る人は、寝室にはスマホは持ち込まないようにする
自律神経の乱れを改善するためには、メリハリのある生活を心がけることで比較的短期間で改善されますので試してください。
全身の筋肉の約70％は下半身に集中しています。
そのため
下半身を鍛えるストレッチをしましょう。
筋肉量を増やすと、基礎代謝がアップ。やせやすい体質になります。
・ウォーキングなら週に2~3回（1日20分から30分）
・スクワットは1分を1日2回
・プランクは1分を1日2回
・足パカ運動（5秒かけて脚をゆっくり開き、5秒かけて閉じる10回から20回）
朝の起き抜けにベッドの中でも出来るストレッチです。
更年期に入り太りだす、50代、60代になると益々太りだす。
その原因は自律神経の乱れが大きいです。
食生活は気をつけて運動は適度にしているけれど体重が減らない方は、自律神経を整えるために、メリハリのある生活を心がけましょう。
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