年齢を重ねてくると基礎代謝は低下して若い時のように代謝がスムーズに行われません。加齢で基礎代謝が低下するため、以前と変わらない食事量であっても太ってきます。
基礎代謝が低下する年齢になると、今までどうりの生活をしていてもある時から2kg、3kgと体重が増えてきますので、基礎代謝を上げるようにしなければ体重は増える一方です。
「ながら運動」や「アイソメトリック運動」は面倒にならない体操として習慣にできれば、徐々に基礎代謝はアップしていきますので一緒にやっていきましょう。
目次
基礎代謝を楽に上げる方法
少しだけの努力で代謝がアップすれば、体重が増えることを気にしないで食事を楽しめます。食べたいものを我慢するのは逆にストレスになります。
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いつもの家事をしている時間を利用して「ながら運動」してください。
台所、掃除、テレビを見ている時、入浴している時も、体を動かす「ながら運動」を日常の生活に取り入れて、消費エネルギーを上げていくことで基礎代謝も上がっていきます。
ですので気負って特別な運動をしなくてもいつもの生活をしながら、ちょっと体に負荷をかけるだけです。
実際にやってみると、気持ちいい！です。
代謝が上がり体も気持ちよくなるエクササイズを紹介します。
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ながら運動 台所で立ちながら
台所にたっている時間を利用してながら体操をします。
思いっきりお腹を引っ込める
食器を洗っている時や料理を作っている時
始めはお腹に力が入りずらいですが続けていくうちにお腹に力が入れられます。ぐっとお腹（おへその5㎝下を意識して）を凹まします。お腹が震えてくるぐらいまでぐっとお腹に力を入れる。これを続けるだけです。慣れてくるとお腹を上にあげるイメージで凹ませる（これがとても効く）慣れてくると歩いている時もお腹を凹めていることが習慣になってきます。ここまでできるようになればしめたものです！
肩甲骨を近づけるイメージ
背筋を伸ばして肩甲骨を中央に引き寄せます。
肩を後ろに引くイメージで両手を後ろで組む
足を後ろにけり上げる
台所に立っている時に足を後ろに蹴り上げます。右足左足を交互に上げますが膝は伸ばすイメージ。太ももの後ろに筋肉がつくと代謝がアップします。
そんなに難しい動作ではないと思います。問題は継続できるかどうかです。基本の３つが自然に台所に立った時はやるようになる頃には自分で一工夫してバージョンアップしていることでしょう。
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ながら運動 テレビを見ながら
特別に時間を作ってやろうとするから長続きしないと思います。家で何かをしながら簡単にストレッチするのは体がきもちいい～と感じますよ。
寒い季節は特に体が丸くなります。体をそらす運動をテレビを見ている時にやってください。
座ってテレビを見ている時に床に座り上半身を少しだけ後ろに傾けます。これだけでもお腹に力が入ってきます。お腹が震えてきたら10秒我慢して元に体を戻します。3セットします。
慣れてきたら腕を頭の後ろで組んでやると胸が広がり気持ちがいいです。猫背も直り姿勢がよくなってきます。
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アイソメトリック運動
筋肉をつけるのにダンベルを使うとか、腕立て伏せをするとか、腹筋をするとか、そのようなことは続けられず3日坊主の経験何度もあります。長続きしそうにないことは無理ですね。
アイソメトリック運動とは
道具も何も必要なく静的な運動のことですが、筋肉を収縮させずに静止した状態で筋肉を鍛えるトレーニングです。筋肉や関節への負担も少なくて、やるとこれだけで筋肉がつくの？と思うぐらいの運動です。
| 横になり膝を90度に曲げて膝を手で押して3秒-10秒が1セット |
最後に
とにかく続けることが大事なことですね。自分が続けられることを何か一つから始めてください。
キッチンに立っている時間は主婦なら長いものです。
電子レンジを使う数秒はお腹を凹ますとか、スクワットするとか、なんでもいいですから始めてみてください。
毎日コツコツやることの蓄積が代謝アップにつながります。
習慣にできたら、無意識にそのポーズをしています。体が気持ちいいと思ったら脳は無意識に行動させてくれるのではと思います。