50代になると太り始め、なかなか痩せない！
体重が増えたら
なかなかダイエットしても減らない50代60代ですが、体重を減らしてその体重をキープしている方はどれぐらいいるでしょうか？
1ヶ月1kg減らして3か月で3kg減らした方法を共有致します。
リバウンドさせない身体づくりを50代でも叶うなら
50代頃から代謝低下
50代になると体重が増えるんです。
そんなに食べていない！
今までと変わらない量と食生活をしていても太っていくのが50代60代です。
代謝が低下しているから
では
低下している代謝をアップすることをしなければなりません。
摂取量＝消費量 なら太らない
ところが
消費量＜摂取量 となると太るわけです。
50代前後になると今までと変わらない食生活をしているのに太り始めます。
なぜ？
女性の体はホルモンの影響がとても大きいです。
・体質が変わり
・体重が増え
・抜け髪が多くなる
| 関連記事：体の毒素を排出すると代謝アップにつながります。 |
女性ホルモン減少と代謝低下
閉経前後の女性の体はエストロゲンの減少が大きく影響します。
脂肪分解も低下、筋肉量も低下していくのです。
エストロゲンが減少していくことで身体の変化を身をもって体験するのがこの年齢。
| エストロゲン減少で老化が早まる ・お腹がぽっこりするのも内臓脂肪がつきやすくなること ・二の腕がたらんとして締まりがなくなるのは筋肉量が減っていくから ・抜け毛が多くなり薄毛になるのも ・体質が変わりアレルギーになったり乾燥肌などに影響 どれも エストロゲン減少の影響がほとんどです。 |
体重3kg減らす
加齢を意識しざるおえない、太り始めたら痩せないのが50代60代ですね。
でも体重を減らしてお腹ぽっこりを目立たないようにしたい！
代謝を上げる方法と食生活の改善を実践するしかありません！
| 注意すること １．体を冷やす食べ物は控え体が温かくなる食べ物飲み物を摂るようにする ２．夜の食事は炭水化物を控える ３．夜の食事は早めの夕方に取る ４．お風呂に浸かり代謝を上げて眠りにつく ５．便秘の人は便秘を解消する ６．おやつはやめられないので低gi食品 を心掛ける |
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3ヵ月で体重3kg減らす
一時のダイエットで体重が減ったとしても暫くすると必ずリバウンドします。
そんなダイエットのやり方はもうやめましょう！
3か月で3kg減量が出来たら、1年後はもっと体重が減っています。
時間をかけて無理をせずに、徐々に体重を減らしていくことでベストな体重維持に繋がります。
そのためには
50代60代になって習慣にすることは
・適度な運動とストレッチ
・今のカロリー摂取よりも300kcal少なく摂るようにすること
| 関連記事：野菜スープで体のデトックス |
3ヵ月を目標に
3kgから5kg体重ダウンを目指す方におすすめします。
適度な運動
適度な運動はしてください。
週に2~3回歩いたり毎日ならもっといいですが、20~30分歩くことから始めませんか？
歩いた日は必ずカレンダーに印をつけてください。目立つように
徐々に増やしていきます。
軽いストレッチもオススメです。
やりやすいポーズから始めてください。
１つのストレッチを深い呼吸をしながらしてください。息は止めないことです。
| 関連記事：運動が嫌いな方でも習慣にできるストレッチ |
カロリー摂取を今より300kcal抑えるには
炭水化物は誰でも大好きですが
夜にたっぷり炭水化物を摂っていたら太ります。
夜に炭水化物を抜くだけで体重ダウンは確実に実現化します。
おやつが多い人は、たとえば5個のクッキーを3個に減らしてください。
おやつがやめられない人は辛いですが、ゆっくりと食べるようにすると今までより少しでも満足できます。
低gi食品のおやつを少しづつ取り入れるのもいいです。
低GI値の食事
食事で血糖値が急激に上昇することは太る原因ともなっています。
その目安がGI値です。
GI値が低ければ血糖値の上昇はゆっくりになりますので、自然に痩せることができるのでGI値について知っておくことは大切です。
ポイントは
食物繊維が多い食品はGI値が低めです。
食物繊維が多いと便秘解消にもいいのです。
痩せるためには便秘を解消することが必須です。
自分なりの工夫で体重減量が可能です。
低体温・冷え性は代謝アップはむずかしい
体温が35℃内なら低体温ですから体温を上げる努力をしてください。
血液の循環が悪く末端が冷える方は冷やさない努力をしてください。
体温が低い、冷え性だとエネルギーが滞り体内でエネルギー消費が悪くなってくると血液の循環も悪くなります。
低体温の方は体温を36.5℃ぐらいまで上げるだけで代謝も上がってきます。
女性に低体温が多くそのことで便秘の人が多いです。
体温の４０％は筋肉によって作られています。家事をしながらストレッチをする習慣にすると体も気持ちよく弱い筋肉を鍛え、たるんだ体もしまってきます。
また低体温は、免疫力の低下にもつながっています。
| 関連記事：低体温は代謝アップがむずかしい |
体重ダウンを成功させるには
食べ過ぎたとしても運動をしたり、お風呂で汗をかいたりすれば代謝が上がりエネルギー消費に繋がります。
激しい運動だけが汗をかくわけでなく、ゆっくり動作のヨガやピラティスで汗をかいて代謝アップにつながります。
自分の理想の体重を思い浮かべる
今は太ってはけないズボンが、はけるようにイメージする
ベスト体重に近づけるために
全く運動していない人は歩いたりストレッチを週に2回ぐらいから始めるとよいでしょう。
目標は続けることです。
| 心がけること： ・夜の遅い食事は太る原因です ・夜は炭水化物は摂らないこと ・冷え性を治すこと ・便秘は治すこと |
代謝低下と栄養バランス
食品のカロリー計算は苦手の方も多いでしょう。
3kgぐらい体重を減らしたい方は
炭水化物（糖質）を夜は摂らないだけで体重は増えにくいです。
3大栄養素と言えば
たんぱく質、脂質、炭水化物ですね。
| 3大栄養素の摂り方 ・たんぱく質（13～20%） ・脂質（20～30%） ・炭水化物（糖質）50～65%
炭水化物が多いように感じますがこの中には、甘いおやつや果物、飲み物やアルコールなども含まれます。 炭水化物は夜は控えることが痩せるポイントです。 |
糖質制限ダイエットがブームですが少しの制限はいいですが、過剰に炭水化物を控えることは逆効果でもあります。
| 減量成功のヒント ・おやつを今までよりも２０％ぐらい減らした ・食べる前に水を飲む ・夜は極力炭水化物を食べない（ジャガイモ類や春雨なども） ・冷たいもので体を冷やさない ・アルコールはビールや炭酸割などは飲まないようにして赤ワインを飲む ・お惣菜を買ったり外食は控えて、自分で料理するようにしている ・夜水分を摂るとむくみやすくなる |
食べ物のカロリーを知る
食べ物のカロリーを大まかでいいのである程度知っておくといいです。
自分の年齢と身長と体重でのエネルギー必要量を知っているといいです。
体重と身長の関係から、肥満度を示す体格指数(BMI)と適正体重を計算します。
毎朝体重を測定している人は多いと思います。
朝体重計にのると、昨夜は食べ過ぎたと思うと翌朝は体重が500g～1kgぐらい増えています。
若い時は寝ている間も代謝しているので体重の変動はそれほどありませんでした。
夜は軽めに、早めの時間に食べるのがベスト
しかし
たまにはストレス解消にたっぷり食べることは必要と思います。
翌朝の体重計にのると結果はそのまま反映されているので、そこで自覚するわけですね。
そんな繰り返しですが
3か月後の減量が達成することをイメージしながら、きつくなったズボンがすんなりとはけるイメージ大切です。