低GI食品の主食とおやつ!おいしく食べられる食材

すっかり糖質制限ダイエットが定着しましたが、おやつや主食で低GI食品を知っておくことは大事です。

血糖値の急上昇を抑え、糖質の吸収を穏やかにする、おやつや主食は何がおすすめ?

太りにくい低GI食品を摂る習慣にすれば、自然にきれいなシェイプになりダイエットやメタボ予防にもなります。

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GI値とは

GI値(グリセミック・インデックス)とは、糖質の吸収度合を表す値でブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇スピードを100として相対的に数値で表します。血糖値を上げにくい食品を低GIと言います。

低GI値は60を基準にして、60以下が低GI値とします。

白米、パン、麺類、芋類、砂糖などの糖質はGI値が高く食べた後、体内に吸収されぶどう糖になり、肥満や糖尿病の原因でもあります。GI値が低い食べ物ほど、消化吸収が緩やかになるため血糖値が上がりにくいため、脂肪を溜め込みにくいことになります。

※満腹感あるおいしい低GI値の主食は?

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低GI値のおやつは意外に多い

GI値が60以下の低めのおやつとしておすすめは?

小麦粉やイモ類、砂糖が入っていないものは低GIのおすすめのおやつと言えます。

たとえば、

プリン(GI値52)は、卵と牛乳で作られているので低め

ゼリー(GI値46)ゼラチンで固めるだけなのでおすすめ

※でも脂質や砂糖の量でカロリーが高くなるので注意

ナッツ類・・カシューナッツ(GI値34)、アーモンド(GI値30)、ピーナッツ(GI値28)、ピスタチオ(GI値18)など

※ナッツ類は、GI値が低いだけでなく、よく噛むことで満腹中枢を刺激するので、満足感を得られやすい。

チーズ類・・クリームチーズ(GI値33)、カッテージチーズ((GI値32)

プレーンヨーグルト(GI値25)

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食べるタイミング

デザートとして食後すぐに食べることは避けて、食後2~3時間空けることが血糖値の上昇を抑えます。

お菓子類はGI値が高いものが多いですが、チーズケーキなど小麦粉を使わないスイーツなど選ぶようにしましょう。

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高いGI値のお菓子は

お菓子類はおせんべいにしても、ドーナツチョコなど、どれもGI値が高いのです。自分で手作りでおやつを作ればGI値も低くなってきますね。

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高GIのおやつの種類?

・チョコレート(GI値91)

・せんべい(GI値89)

・大福(GI値88)

・キャンディー(GI値108)

・かりんとう(GI値84)

・クッキー (GI値77)

・ポテトチップス(GI値60)など

※ポテトチップスはじゃがいもでGI値は高いように思いますが60でぎりぎり低GI値、チョコレートならブラックで食べましょう。

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お菓子は基本的にはGI値が高いものが多いので、自分でケーキやクッキーを作るのはオススメです。

全粒粉やそば粉などを使ったりふすまを入れるなど、卵も低GI値なのでパンケーキなら簡単に作れます。

低GIの主食

ご飯大好きだけど、白米(GI値88)は高GIなので血糖値を上昇させます。食パン(GI値95)、うどん(GI値85)も高いですが、意外とパスタ(GI値65)は低めです。

白米を玄米(GI値55)や5分つきに変えたり、パンも全粒粉(GI値50)にすればGI値の低いものになります。

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主食の代用 低GIおすすめ

・おかゆ

・玄米

・そば

・中華麺

・パスタ(全粒粉)

・春雨

・えん麦

などGI値が低いものはあります。

玄米や発芽玄米は低GI

最近は玄米を自宅で食べる分だけ精米している家庭も多くなっているのではないでしょうか?

日本人にとって白米(GI値81)は主食ですが高GIの代表です。それが玄米になれば、(GI値55)とぐ~と低くなります。GIが低いだけでなく食物繊維や栄養素も高いので、ご飯は絶対にやめられない人は玄米がおすすめです。最近は炊飯器でおいしく炊けるのでいいです。

玄米よりも栄養価が高いのが発芽玄米(GI値54)です。最近はスーパーでも発芽玄米を買うこともできますが高いですね。

有機玄米であれば自宅で簡単にできます。玄米を水につけて、発芽させるだけ。芽が出てきたら水を捨てて新しい水をいれて炊くだけです。栄養価が高く、消化も良く、甘みもありますのでおすすめです。

※胚芽に含まれるフィチン酸は強力な抗酸化作用があり、発芽させることでビタミン、ミネラル、アミノ酸が多くなります。

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全粒粉パスタは低GI

全粒粉パスタ(GI値50)パスタが好きな方は全粒粉にしてください。食物繊維や栄養も豊富になり、吸収もゆっくりなので血糖値の急上昇を抑えます。

普通のパスタでもGIは低め(65)ですが、普通のパスタと全粒粉を混ぜるのはおすすめ。それなら食べるとおいしく頂けます。

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ライ麦パンや全粒粉パンは低GI

日本の食パンのようにもっちりとしたパンから比べると、日本人には食べずらいかもしれません。でもライムギパン(GI値55)全粒粉(GI値50)と低GI食品です。

※注意:米粉パン(GI値95)で高GIです。

オートミールは低GI

朝食におすすめなのが、コーンフレーク(GI値75)ではなくオートミール(GI値55)です。水溶性食物繊維が豊富で便通がよくなりますよ。

先に紹介した、えん麦と同じくオーツ麦からできています。ミルクを入れてマイクロウェーブでチンすれば、もっちりとおいしいです。日本人にもおいしく頂けます。甘味が必要なら少しはちみつを入れてください。

春雨も低GI

春雨(GI値32)は緑豆のデンプンが原料です。鍋に、サラダに、中華に、常備保存している人も多いと思います。

GI値はかなり低めですが、カロリーはあります。

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2020