糖質制限の主食代用！お腹いっぱいご飯やパンの代わり

糖質ダイエットを試みた人も多いと思います。主食のお米やパン、パスタなどを抜くのはとてもつらい！

でも代用になり、美味しく食べられる食品ありますね。

1日3食のうち、夕食だけを炭水化物（糖質）を食べないようにする緩い糖質カットは無理がなく効果があります。

お腹に満足感がある食材であれば炭水化物の代わりになり、栄養価も高いものが多く、意外と思うでしょうが糖質ダイエットも苦にならず、ストレスもそれほどなくて、満足感あります。

糖質制限できて、低GI値、でも胃が満足するものを紹介します。

プチ断食と併用すると効果が倍増します！

➡　50代お腹ぽっこりにプチ断食！食事間隔をあけるだけ1ヶ月後に・・

ご飯の代わりに

糖質制限はあくまでも制限であり、糖質は3大栄養素の一つですので摂る必要があります。

雑穀米

雑穀米は糖質制限をしている人にはおすすめできる食品の１つです。

・雑穀米（五穀米）GI値は55
・白米　GI値は84

「国産三十雑穀米」1色で30品目の栄養満点

不足しがちなビタミンやミネラルはもちろん、たんぱく質やカロテン・ルティンなど栄養の豊富さに驚かされます。

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◎1kg入って2,759円（税込2,980円／送料無料）

オートミール　朝食に！

オートミールは値段も安くて、朝食にぴったりの食材です。日本人の口にも合います。

◎レンジで簡単

オートミールにヒタヒタ程度のミルクを入れて3分ぐらいレンジにかけます。お好みの柔らかさで、少しはちみつをいれると美味しいです。

栄養価が豊富でミネラル、ビタミンB群、食物繊維も豊富で腹持ちがいいのもダイエットでは大切な重要素になります。便秘の方にもおすすめ！

◎カロリーが低いこと（40gで152kcal)

◎食物繊維は玄米の3倍以上

◎血糖値が緩やかに上がるのでダイエットに最適

（白米やパン、うどんなど麺類に比べて太りにくく、脂肪がつきにくい）

◎習慣として摂っていると自然と血圧や血糖値が下がってきます。

◎朝食などに簡単でおいしい

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オートミールの食べ方

食べ方は簡単でレンジでチンするだけ！

オートミールをカップ半分（40g）にミルクをひたひたに入れてレンジでチンするだけで、もちもちした食感でとてもおいしいです。（最初1分してスプーンで混ぜて、加減をみて2～3分追加して、ミルクを加えたりして、もっちりするまで）和風にしたければお水で柔らかくしてだしを入れたり、中華ならごま油を垂らしてもおいしいです。）大き目の器に入れてチンしてください。個人的にははちみつを少しだけ入れると味がぐ～とおいしくなります。

キヌア

キヌアは最近スーパーフードとしてかなり話題になっています。TBS「王様のブランチ」やNHK「あさイチ」などでも紹介されて、ミランダ・カーなど海外セレブや、日本でもローラさんや道端アンジェリカさんなど人気モデルが美容と健康のために食べていますね。

炭水化物の代わりになるのは、お腹が満足するこんにゃく麺とか豆腐が頭に浮かびます。最近はおから粉や米粉を使ったパンもありますが、個人的にはキヌアはご飯の代わりとして主食になるのでおすすめです。

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糖質がゼロではないですがキヌアはプチプチ感もあり、味もおいしくてお腹にたまるので満足感があります。

普通のお鍋で炊けます。

コンソメなどを入れて炊くと味がぐっとおいしくなります。

水加減の心配もなく、半カップに3倍ぐらいの水とコンソメを入れて普通の鍋（無水鍋の方がおいしい）で炊けます。お好みの柔らかさになるまで、途中で水を足してもいいですよ。出来上がったら10分ほど蒸らすとふっくらします。主食でもサラダ感覚で野菜と混ぜてもおいしいです！

➡スーパーフード「キヌア」をおいしい食べて効果的にダイエットできる方法

ふすま「えん麦のちから」

ふすまはGI値が５０の低GI食品

栄養価が玄米よりも鉄分やカルシウム、食物繊維が玄米の9倍で豊富な穀物なので是非試してください。

水溶性と不溶性の食物繊維が１：２のベストバランスで含まれていることも大きな特徴です。

産経新聞や女性誌「CLASSY」「からだの本」「日経ヘルス」で紹介されるなど、注目されている穀物です。米国タイム誌では、「栄養機能が非常に高い10の食品」に選ば栄養機能においても「Aランク」食品と認められています。

えん麦は粉末タイプでも麦の香ばしさがあります。粉末なので飲み物や食べ物と混ぜても相性がよく、もちろん低カロリーなのもうれしいですね。

具をたくさん入れたお味噌汁にえん麦を入れて食べると、それだけでも満足感があります。

夜だけ糖質制限ダイエットにはとてもおすすめです！

なぜなら

水にとけると約8倍に膨れます。食物繊維が豊富で、翌朝の便通もとても良くなり、腸内環境を整える働きもあります。

※食物繊維たっぷりで満足感がある

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無農薬こんにゃく米

大人気の「こんにゃく米」は普通のご飯と変わらないおいしさで食べられます。こんにゃく米は常備ストックしておくといいでしょう。こんにゃく米をよく考案してくれました。大ヒットに納得します！

想像以上においしいです。冷凍したらさらにおいしいですね。

簡単！白米と一緒に炊いて違和感がなく、感触もいいので、炭水化物制限ダイエットしたいけれど白米ご飯を食べないと辛い方には、こんにゃく米はおすすです。

なんと食物繊維はレタスの25倍で国内産で保存料・無着色料不使用の無農薬です。

◎糖質５０％カット

◎カロリー５０％カット

◎満足感ある食べごたえ

◎腹持ちがよい

◎乾燥タイプで長期保存OK

※白米1合+こんにゃく米60gで、ご飯「2合分」になります

お試し2週間分（60gｘ14袋）

2,872円（税込／送料無料）

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関連記事：

➡　グルコマンナンがこんにゃくダイエットに効果！おいしいレシピ紹介

低糖質のパン

ふすまパン

「ふすまパン」と聞くと、ぽそぽそしていてまずそうな印象ですが、美味しいのはホント！

小麦で作ったパンと比較すると、糖質を約９０％制限できるのは魅力的です。

食パンや菓子パンが大好きな人は「ふすまパン」を試してみてください。まとめて買って冷凍します。

※食パンも菓子パンも豊富でリピーター続出するのわかります！自宅でパンを焼くのなら、ふすまパンミックス粉も販売しています。

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麺類

「大豆麺」麺類大好きな人

麺大好きな人には「ソイドル」は歯ごたえもありおいしく食べられます。

大豆100％の麺であり低糖質でおいしいのが「ソイドル」の麺です。

大豆麺「ソイドル」はいろいろな麺の代用で使えるのがいいですね。

パスタ、ざるそば、温かいうどん、焼きうどん、ラーメンなど様々な種類の麺の代用に向いているので常備品におすすめ。

※1食（110g）で糖質が0.9g、カロリーは89kcal

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紀文の平麺　糖質０ｇ

おからや豆腐で作ったヘルシーでおいしい！

糖質がゼロg

紀文のヘルシー商品

麺類、つゆ、ハンバーグ、デザートなどが品揃えしています。

・糖質オフ、低カロリーのヘルシー麺
・豆腐ハンバーグなどヘルシー惣菜
・カロリー、糖質オフのデザート

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デザート

ゼリー

糖質制限をしていてもちょっと甘いものを食べたい時には、食物繊維が豊富なゼリーがおすすめ！

一口食べると気持ちが満足でき、その後の食欲が安定してきます。

血糖値が気になる人、中性脂肪も気になる、そんな方に試してほしいです。注目されている難消化性デキストリン（食物繊維）は糖の吸収を穏やかにして、脂肪の吸収を抑えて排出する作用が高いのです。

◎食べやすいスティックゼリー

◎さっぱりしたゆず味

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手作りせんべい

雑穀米や玄米の手作りせんべいも、簡単に作れておいしいですよ。

しょうゆ、いりごま、塩、青のり、桜エビ、ふりかけなどお好みで混ぜるとさらにおいしいです。

■作り方

炊いた雑穀米や玄米をすりこぎで軽くつぶします。（おはぎを作る時のように）

クッキングシートを敷いてその上につぶしたご飯をおいて、上にクッキングシートをかぶせて綿棒で薄く伸ばしていきます。

レンジでチン、オーブンで焼く、フライパンでじかに焼く、ようするにカリっとさせればおいしくできます。なるべく薄く伸ばしたほうが早くカリっとなります。

豆腐料理で満腹感

豆腐やおから・豆類で満足感

低糖質として豆類はおすすめです。

100ｇ当たりの糖質量を調べてみました。

糖質なしが「おから」を筆頭に、厚揚げ、がんもどき、豆腐、油揚げ、ゆで大豆、豆乳、高野豆腐、納豆、ひよこ豆、エンドウ豆など低糖質として大いに活用するといいと思います。

大豆製品はイソフラボンも豊富なので女性ホルモンのバランスを崩している更年期の方には積極的に摂ってもいいと思います。

春雨は緑豆から作るのでヘルシーなイメージですが糖質が高いので要注意です。でもラーメンや焼きそばよりはGI値が低いので活用すべきと思います。春雨は水でふやかしますのでかさが増えるのでスープに入れて食べるといいですね。水分で膨れて少しでも満足感があります。

たんぱく質や野菜で満足感

たんぱく質の鶏肉・牛肉・豚肉や豆腐類など、野菜といっしょに食べると食べた感がありご飯や麺類を食べなくても満足感があります。工夫としては野菜を入れたスープ類を先に食べることもポイントでスープを先に食べることでお腹が満足するのでいいかと思います。

また、食べる前に水を飲むのもいいです。

野菜で気をつけたいのがじゃがいもやにんじんなどGI値が高いものは夕食には食べないようにしましょう。海藻、キノコ類などもたっぷり摂りましょう。

糖質カットダイエットは家で仕事をしている人、主婦で料理好きであれば、あれこれと工夫することの楽しみ、1ヶ月後の成果を楽しみにしてレシピを考えることもたのしいですよ。

関連記事：中年太り！女性のお腹の脂肪を落とす方法！【50代悩み】

夕食だけ糖質を抜いても十分効果！継続しよう

いきなり3食を糖質制限にすることは長くは続けられません。一番続けられる糖質カットダイエットは夜だけ糖質制限を行うという方法から始めましょう。

10kg、20kg減量したい人も夜だけ糖質をカットすることで、ストレスを感じずに減量の効果がでてきますし、体重を3kgぐらい減らしたい人には早めに効果がでます。太りたくない、今の体重をキープしたい人にも向いているダイエット方法です。

夜はゆっくり食事をしたいという方多いと思いますが、炭水化物がなくてもゆっくり食事はできますよね。

胃が満足して、食べた感があるものはストレスを感じずに続けられます。

サラシアを食前に飲むと、余分な糖質を体にためません。1週間後には血糖値が105から99に下がりました。糖質制限と併用して、炭水化物をたっぷり食べたい時はサプリを飲むといいですよ。

➡　サラシアの効果的な飲み方で満足度大！血糖値の予防と改善さらに美肌効果まで

糖質を全くとらないのは逆効果

糖質カットでまったく糖質を摂らないのは逆効果です。

糖質でよくないのは、お分かりの通り、おやつやスイーツなどの糖質は減らすべきですね。

でも炭水化物の糖質はほどほどに摂るほうがお腹の脂肪は燃焼しやすいそうです。ですので夜だけは炭水化物を摂らないようにしたり、朝食にオートモールを摂ることはとてもいいと思っています。

食べる順番もポイント！

食べる順番もポイントで気をつけるといいと思います。

血糖値を急激に上昇させないようにするには

野菜（食物繊維）→汁物→たんぱく質（肉や魚）→最後に炭水化物（ご飯）の順番がいいと思います。なるべくそのような順番に食べるように徐々に習慣にすることです。

最後に

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まだまだ日本ではキヌアやオートミールは馴染みがないかもしれませんが、糖質制限ダイエットには、ご飯の代わりにもなり、おいしくて、腹持ちもいいのでおすすめします。

糖質ダイエットするにしても、いろいろな食材を活用してください。1つだけじゃ飽きて続けられません。コレステロールや血糖値が気になる方は毎日の食生活に、紹介した食材を使うと自然と糖質を抑える食生活が習慣になると思います。

糖質カットダイエットはお財布にもやさしいと思いませんか？

大豆製品の納豆や豆腐、おからなどの大豆製品はもちろんですが、鶏肉もお手頃ですし、まずは1ヶ月間夕方だけを糖質カットで頑張ってみてください。

意外にも簡単に1ヶ月、2～3kgは減量できますよ。