糖質制限ダイエットは炭水化物などの糖質を控えるものです。
ライザップの食事メニューも「低糖質食」ですね。
糖質の多い主食を抜いてたんぱく質などおかずをたっぷり食べていいのです。
50代、60代の女性は料理を作ることが多いので、ポイントを守れば体脂肪が効率よく落ちていきます。
ストレスを感じずに自分流食生活で自然に痩せていくには？
無理をしなくて長く続ける、大きく４つのポイントを参考にしてください。
目次
糖質ダイエットって？今さらですが何？
糖質の摂取を控えることが糖質ダイエットです。
3大栄養素といえば、炭水化物、タンパク質（アミノ酸）、脂質、そしてビタミンやミネラルを加えたのが５大栄養素です。
その中で炭水化物の一部が「糖質」です。
炭水化物は大切なエネルギー源で脳や神経系の活動を左右する重要なエネルギーです。
でも
炭水化物（糖質）を摂り過ぎていることが問題です。
あなたはどうですか？
摂り過ぎることが原因
糖質制限はもともとは糖尿病患者の治療のひとつでした。最近になってそれがダイエット効果があることで注目され始めましたね。
糖質を摂り過ぎていることで太るのであって糖質が太るのではありません。
糖質制限ダイエットはあくまでも糖質を制限してダイエットするということです。
日本人の食事摂取量では総摂取カロリーの５０～６５％が炭水化物とされています。
朝、昼、夜と3食を炭水化物を中心とした食生活では糖質を摂り過ぎている可能性があります。
さらに
間食のお菓子やケーキなども糖質が多いですから。
糖質制限の仕組みを理解する
糖質制限ダイエットで理解しておくこと
糖質を制限すると血糖値の上昇を抑え、血糖値の上昇に比例して分泌される「インスリン」も抑制されること
もう一点は
体内にある中性脂肪がエネルギー源として利用されることです。糖が体の中で足りなくなると体内に蓄積されている中性脂肪が分解されていくのでその結果、体内の脂肪の減少につながる
つまりは
糖質の摂り過ぎが血糖値を上昇させています。
糖質を控えるとインスリンの分泌量が少なくなり、糖が脂肪細胞に取り込まれにくくなるので太りにくい体質になっていきます。
ご飯類は最後に食べる習慣にすることも効果的です。
また
極端に糖質をまったく摂らないのも問題です。
関連記事：糖質制限「冷めたご飯」を主食に代用！血糖値の上昇を抑えるの知ってる？
バランスよく栄養素を摂ることも大切
| 極端に糖質を摂らないことはよくありません。
3大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質＋ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることは基本です。 |
※ビタミン・ミネラル不足が懸念されているのが50代、60代ですので意識して摂ることは大事です。
炭水化物を今よりも少なめにしてたんぱく質を多めに摂ることも大切です。
たんぱく質が少ないと筋肉量が低下します。筋肉が少ないと代謝が低下しますのでダイエットしにくいことになります。
X まったく炭水化物を摂らないダイエット方法は
栄養バランスを損ねますのでよくありません。
炭水化物が大好きな人は糖質制限することは大変です。なるべくGI値の低い食品を選んで食べるようにします。
炭水化物系が多い方は低GI値の食品で代用するといいでしょう。
関連記事： 低GI食品美味しいおやつや主食！血糖値を上げない ！
糖質制限ダイエットのポイント
野菜なら白と緑の野菜、キノコ類は糖質が低い！
糖質制限ダイエットを続けられるポイントをあげました。
主食をたんぱく質（肉や魚類）
副菜に大豆製品・キノコ類・季節の野菜やスープが理想です。
| ・短期間でダイエットしようと思わない
・ストレス回避のため週に1度は自分を甘やかして気にしないで糖質を摂る ・肉や魚、卵や大豆製品のたんぱく質をたっぷり摂る ・夜は炭水化物は摂らないようにすること |
食べたい気持ちをガマンすると長続きしません。
お腹を満足させるには糖質は少な目でそれ以外で食欲を満たすようにする
糖質を無理して完全に摂らないのは逆に体によくないと思います。
➡ 糖質制限で飽きない主食代用あるある！ご飯やパンの代わりで胃が満たされる
炭水化物を少なめ・たんぱく質を多め
糖質（炭水化物）はブドウ糖に分解され体や脳の活動には欠かせません。
糖質ダイエットでは糖質を今まで食べていた量よりも少なく食べることがポイントです。
糖質３：たんぱく質１
を目安にしてください。
肉・魚類・豆類のたんぱく質を多めに
糖質制限ダイエットでラクチンなのはたんぱく質をたっぷり食べてOKなことです。
卵は栄養素が高いのに糖質はとても少ない、肉や魚は糖質はほぼゼロg、大豆や豆製品などの植物性たんぱく質は食物繊維も豊富でビタミンやミネラルも取れて栄養バランスがよくなります。
また
海藻類・キノコ類・こんにゃくなど糖質が少なくて食物繊維が豊富です。
果物類は糖質が多いので気をつけてください。
※ご飯やパンの主食を少なめにしても、サラダや味付けに調味料やドレッシングは糖質が高いので注意してください。ケチャンプ、ソース、みりん、オイスターソースなど糖質が多い。
| 食品 | 糖質量 |
| 納豆（100g） | 4.9g |
| 豆腐（100g） | 1.6g |
| 卵1個 （60g） | 0.2g |
| 厚揚げ（1枚150g） | 0.3g |
| 牛ロース肉（100g） | 0.2g |
| 豚バラ肉（100g） | 0.1g |
| 鳥むね肉（1枚210g） | 0.0g |
ご飯を80％に減らす 夜は炭水化物は摂らない
Google Play：糖質を測るアプリ
便利です！カンタンな食事入力で、毎日の食事の糖質量がきちんとわかります。
1食あたりにつき糖質量を20~40gにするのがベスト
1日の糖質量は間食を含めて70~130gにする
| 食品 | 糖質量 |
| ご飯1膳（150g） | 55.2g |
| ご飯1膳（100g） | 36.8g |
| 食パン（1枚45g） | 20.0g |
| うどん（ゆで1玉220g） | 45.7g |
| パスタ（乾燥80g） | 55.6g |
| はるさめ（乾燥30g） | 25.0g |
| じゃがいも（1個150g） | 22.0g |
| バナナ（1本200g） | 25.7g |
| りんご（1個300g） | 33.4ｇ |
| みりん（大さじ１） | 7.8g |
インスタント食品のカップ麺は糖質が高いので控えましょう。例えばカップラーメン（1杯43.7g）
野菜で糖質が高いのは、じゃがいも、にんじん、かぼちゃ、たまねぎ、れんこん、とうもろこしなど夜は食べないようにするといいです。
ご飯を減らすことはストレスになる方は
主食の白米や食パンの代わりに、低糖質パン、雑穀米、雑穀パン、こんにゃく米など食物繊維が多い炭水化物を摂るようにしましょう。
➡ 低糖質の小麦ふすまの効果!ダイエットや便秘に美味しいふすまパンに感激！
食物繊維が多い食生活は便秘の予防や大腸の環境も整えるのでダイエットしながら健康的な腸内が整備されていきます。
このような食生活を続けていると体が若返ってきます。細胞も内臓も若返ってくるような感じがあります。健康維持のために糖質をある程度制限した食生活は大切と思います。
炭水化物を摂る時に注意したいことは加工や精製されたものはなるべく摂らないようにします。
特に菓子パン・お菓子類・清涼飲料水は控えたほうがいいです。
腹八分目の習慣に
バランスの摂れた栄養が摂れていれば腹8分目のほうが体調が良い生活を送れます。
◎よく噛んで食べる・・腹8分目で満足するようにする
◎早食いはだめ・・よく噛まない人は肥満の原因
◎白米ご飯や食パンを今までの半分にしたり、主食の代替えを取り入れたり、たんぱく質を多くとるようにしたいです。
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効率よく痩せる糖質制限ダイエット
糖質（炭水化物）の多い食べ物は血中の糖度が増えて血糖値が上昇します。
インスリンは糖質をエネルギーに変換して消費しますが、余分な糖質は脂肪となって身体にため込みます。
糖質は必要ですが、糖質を摂り過ぎのは太る原因です。中高年はそれが内臓脂肪になります。メタボ体質は糖質の摂り過ぎです。
食べる順番は大切です。
野菜やスープ→たんぱく質→最後に炭水化物を食べるようにする
糖質を制限する生活に慣れてくると体調もよくなるので続けられます。
どうしても我慢できないぐらいに白米ご飯を目いっぱい食べたい時は食事の前に血糖値を上げないようにするサラシアなどを摂ってから食べるとよいでしょう。
関連記事：糖質や脂質カットのサプリで血糖値や中性脂肪が安定！
最後に
50代になると血糖値も自然と上昇してきます。
糖質制限を長く続けるためには、最初から無理をしすぎると長続きはしません。
週に1度は糖質を気にしないで好きに食べる日を作ることも必要です。
たまに丼物などを食べたい時は、その時はサラシアやギムネマなどのサプリを食事の前に飲んで食べると、余分な糖質を体内にため込まなくなります。