女性は閉経後に骨粗しょう症になるケースが多く、私の周りでも骨折や転んで骨にひびが入ったりする人が驚くほど多いです。わたしも骨折したその一人です。
閉経後は急激に骨密度が低下します。
特に
50代以上になると意識してしっかりとビタミン・ミネラルや酵素不足を補う必要があります。
目次
50代女性意識して摂るべき栄養素
私たちは毎日エネルギー源を食品から栄養素を摂り生命を維持しています。
3大栄養素の糖質・脂質・たんぱく質は普通に摂っていると思います。
摂っていそうで足りていない
ビタミンやミネラルは50代、60代になると不足がちになっています。
ビタミン・ミネラルが不足がち
3大栄養素と＋ビタミンとミネラルもとても大事な栄養素で体の調子を整える働きがあります。（5大栄養素：糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル）
また
50代になると疲れや肌の衰え、そして風邪を引きやすくなったりと、免疫力低下で健康に気をつけるようになる方多いと思います。
| ■50代、60代で特に意識する食生活は
・抗酸化作用のある食材を意識して摂る ・ミネラル・ビタミンを意識して摂る |
この2点は不足がちですので、健康や美容に大切です。
青汁はビタミン・ミネラルが豊富
野菜には多くのビタミンやミネラルの栄養素が含まれています。
野菜から多くはビタミンではビタミンA・ビタミンC・葉酸で、ミネラルではカルシウム・鉄、その他は食物繊維などが挙げられます。
一般的な野菜の、ほうれん草、キャベツ、ブロッコリー、にんじん、カボチャなど一品に、生でも茹でても、炒めてもいいのです。
毎日緑黄色野菜を摂る習慣が大切と思います。
青汁はビタミン・ミネラルが豊富なので豆乳・牛乳・アーモンドミルクなど脂質を含んだ飲みものと合わせて摂るといい！
酵素不足は老化を早める
酸素は生命維持に大切なものですが体内に必要以上に取り入れると「活性酸素」という物質に変化します。
体内に活性酸素が増えすぎると動脈硬化やガンなど病気や老化の原因を作り、肌老化にもつながります。
若い時は、体内では抗酸化物質が働いでバランスを保っているのですが、加齢で抗酸化物質は減っていき、それが老化に繋がります。
加齢を意識する年齢になると、抗酸化作用のある食べ物を意識して食べるようにして、活性酸素を増やさないようにすることは、老化を遅らせることになります。
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体内酵素の減少
40代頃からホルモンバランスの影響で更年期症状がでてきますし、加齢で体内の酵素が減少してきます。
体重が増えてきたり疲れやすくなったりと、女性ホルモンや酵素の影響などで、今まで健康で元気だった人も、少しずつ体に変化が出てきたり、身体だけでなく精神的にも症状がでてくる、年を重ねることの現実です。
閉経前後から10年ぐらいは、イライラしたり、滅入ることが多かったり、疲れがなかなか取れなかったり、手足の冷えや肩こりなど様々な症状で辛い日々を過ごす人も多いと思います。
50代、60代になっても若々しく活動的な人は、抗酸化作用のある食事を多く摂っていると思います。
| 関連記事：美容にも抗酸化作用は大切！ |
抗酸化作用のある食べ物
アブラナ科の野菜には高い抗酸化作用があります。
ケールはまだ日本ではあまりなじみはありませんが、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、アブラナ、クレソン、芽キャベツなど毎日必ず1種類でも食べるようにしましょう。
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50代頃から不足がちになる栄養素のビタミン・ミネラルですが、食材で多くとれるのはどんなものがあるでしょうか？
免疫力を高める食生活
50代、60代になると今まで元気な人も体調を崩しやすい、風邪を引きやすいなどは、明らかに免疫力が低下していると思います。
友達はいつも元気で食べることが大好きな人ですが、最近自分だけが食中毒にかかったと健康に自信を無くしていました。
免疫機能は腸内環境で70%作られると言われますが、食生活で免疫力を高めること大事です。
わたしも50代になってアレルギー体質になり、普段通りの食べ物を食べているのに腕が痒くなってアレルギー症状が続きました。
免疫機能は加齢とともに低下するので、食生活から免疫力を高める工夫が必要になります。
女性なら健康に気をつけて野菜や果物を多く食べている人も多いと思います。
特に色の濃い緑黄色野菜は抗酸化作用に優れていますし、青汁やスムージーとして生で飲んでも、また加熱して料理にしても免疫力の効果は変わらないというケールは覚えておくといいです。
| ケールは非常に栄養価に優れ、ビタミン類やミネラルなどをバランスよく、しかも野菜の中ではどれも上位に入る量を含んでいて、青汁の原料に非常に適した野菜としても知られています。
青汁にもケールが入っているものも多く、北欧では炒めて食べるのが一般的です。 |
| 関連記事：青汁にはケールが配合 |
・免疫力を高める食べ物を食べる
・適度の運動を習慣にすること
病欠日数を25～50パーセントも減らすことができるそうです。
体をあまり動かさない女性は運動によって免疫系の感染病を防ぐ能力が5倍以上高まるそうです。
食習慣がカギ！年齢よりも若く見える
20代、30代の頃の自分と50代、60代の現実の自分の肌の衰えや、体型の変化を感じて、このままではだめ！
周りの人が気になって、むかしからの同世代のタレントも年を取って、テレビに映る女優さんたちも若く見える人、年齢より老けて見る人、たまにはとっても若く見える人がいます。
実年齢よりも若く見える人は食習慣にはとても気を使っていると思います。
いろいろ努力している人もいれば
いいや年なんだから！
と食べたいものを食べてごろごろして過ごす人
やはり見た目年齢にも差がでるのでは？
最後に
抗酸化作用の高い緑黄色野菜は必ず1日1種類は食べる習慣にするといいと思います。
自分で料理することが一番いいと思います。コンビニやお惣菜をたまに利用するのはいいとしても、ビタミン・ミネラル不足を補うために自分で料理するのがいいかと思います。