50代、60代の女性の悩みお腹の脂肪、下腹、お腹ぽっこり解消策教えて！
どうしたらいいの？
朝だけのプチ断食
1日のうちで食事間隔14時間あけるだけの「朝食断食」です。
その後の時間帯は今までどうりの食事やおやつを食べていいのです。
「プチ断食」で中年太りが自然と改善されました。
但し
1ヶ月後、1kg減
これだけと思うかもしれません。
でも自然な体重減はリバウンドしにくいですよ。
習慣にすると体調もよくなり、中年で代謝が低下している方に、3kgでいいから体重を減らしたい方に、リバウンドがなく安定した体重を維持できるようになります。
オートファジー(自己貪食作用)の仕組みで栄養飢餓を起こすことを活用して溜め込んだお腹の脂肪で細胞は飢餓をなくそうとします。
この方法だと食欲が自然に減退して摂取カロリーを落とすこともできます。
50代、60代お腹ぽっこり解消におすすめの「プチ断食」
具体的な方法を確認してください。
プチ断食のやり方
断食道場に行ってもあまり意味はないようにも感じます。
年齢的に50代、60代になるとほとんどの方はぽっこりお腹になります。
週末だけプチ断食をするとか、何日間も食べないというのではなく
1日のうちに食べる時間を制限する「朝だけプチ断食」が楽なので続けられます。
これから紹介する「プチ断食」の方法は時間の管理だけなので継続可能で習慣になります。
カロリー計算をするダイエットよりも、はるかに今回紹介するプチ断食の方が楽で続けられダイエットに成功します。
24時間のうち食べていい時間を女性なら10時間に決めてその間は食べたいものをおやつでも気にせずに食べます。だからストレスがなく続けられます。
その結果が
体もすっきり頭もスッキリしてきます。
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プチ断食のポイント
食べる時間を女性なら14時間あける（12~14時間でも）
それだけです。
最初の3日～1週間は慣れないので辛いかもしれませんが、そののち体が慣れて胃も小さくなってくるので楽にできて習慣化できます。
夜7時に食事を終えたら朝は9時まで食べない。飲み物はOKです。
その他の時間は好きに食べていいのです。
これだけです。
なれると辛くなく食べたい欲求もおさまり、だから続けられます。
カロリーを考えなくて、食べない時間さえ守ればダイエット効果があります。
体が慣れてくると朝は飲み物だけのほうが、集中力や気力がアップして午前中は充実した時間を過ごすことができます。
外国の大学の実験では12週間でプチ断食をすると毎日平均カロリー３５０kcal減り、体重が３％減ったという結果がでました。60kgの人は58kgに体重が減ったという結果です。
私の場合は1ヶ月で1kg自然に減りました。
食事制限なしでおかしを食べてもいいので楽です。食べたいものを食べられるのでストレスがありません。
スウェーデンの栄養学者Martin Berkhanによって開発された食事と訓練システムを参考にした「プチ断食」方法です。
カロリー制限なしの「プチ断食」の方法
カロリー制限のダイエットより辛くない方法が「プチ断食」です。
「プチ断食」には食欲を落とす効果があります。
・カロリー制限をして痩せようとする場合
・プチ断食で痩せようとする場合
どちらが楽に続けられると思いますか？
「カロリー計算」と「プチ断食」どっちが楽？
「プチ断食」には食欲を落とす効果があることがわかってきました。
| 「プチ断食」のほうが 体内のホルモンの状態か変わってきて 食べ物を求める感覚が減少してきますので 摂取カロリーが自然に減っていきます。 だから ストレスがなく自然に体重が減っていきます。 |
これはレプチンサプリの効果のように自然と腹8分目で満足できるようになる感覚と似ています。
自然に食欲が減って食べたいという欲求が減るからダイエットがうまくいきます。
プチ断食の効果
「プチ断食」の効果は摂取するカロリーが減って痩せるだけではありません。
| ・血液がサラサラ ・血行がよくなる ・肌がきれいになる ・頭がスッキリ冴えてくる ・睡眠の質が上がる ・免疫がアップして風邪が引きずらくなる ・活力、やる気がアップする 全体的に健康体になります。 |
肌がなぜきれいになるかというと、肌内のコラーゲン量が増えて保湿がアップするそうで「プチ断食」は乾燥肌の悩みも解消してアンチエイジングにもいいと思います。
それでは具体的な「プチ断食」の方法を紹介します。
食べる時間枠を制限するプチ断食
プチ断食は面倒なカロリー計算はしなくていいのです。
自然にカロリー摂取が減りカロリー計算で痩せようとするよりもはるかに楽で続けやすいです。
毎朝しっかり食べる習慣の方はなれるまで時間が少しかかるかもしれません。
だいたい3〜7日ぐらいで体が慣れてきます。
あなたが朝食をスキップすることに慣れていなく空腹感が増した時、こう思ってください。
オートファジーが働いている！と
| オートファジーとは オートファジーの役割は、飢餓状態を生き抜くために自己消化することで栄養源を確保していると一般には理解されています。しかしながら、通常の環境下でもプロテアソーム系と並んで、細胞成分の代謝に働いていることがわかっています。出典：MBLライフサイエンス 体のホルモン、特に飢餓ホルモンの グレリンが新しい摂食パターンに慣れてくると、それに応じて体が調整され、朝はもうお腹がすいたように感じません。一週間も過ごせば体調がよくなっていることを感じると思います。 |
プチ断食のやり方は時間管理だけ
夜の食事から12時間から14時間あけて食事をする
これだけです。
食べていい時間帯にしっかり2~3食を食べ、好きなおやつを食べてもいいわけです。
夜7時に食事を終えたら、朝の8時～9時頃まで飲み物だけにする。
これだけです。
慣れてくるとお腹がすいた感じがなくなります。
食事の時間をあけることを続けていると確実にカロリー摂取が少なくなりますし食欲も以前と比べると少なくなります。
時間管理を守り食事をしているとカロリー摂取が少なくなり1ヶ月過ぎた頃には1kgほど体重が軽くなりました。
※食べる時間帯はしっかり栄養を摂ってください。たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン・ミネラルとバランスよく、特にたんぱく質をしっかり摂っていれば筋肉量が少なくなることもありません。
身体は3日~1週間ほどで慣れてきます。
体が慣れてくると朝もすっきり起きられ、飲み物だけで2~3時間過ごせます。
わたしは空腹の方が集中力も気力もわくので午前中にやるべきことがはかどります。
体はすぐに順応して慣れてきます。
プチ断食のダイエット効果
食べ物を我慢するダイエットより
プチ断食は食欲を抑制する効果があるため辛くなく続けることができます。
カロリー制限をするダイエットよりもとても楽に習慣化できます。
運動をしなくて、食事制限をしなくて食べたいお菓子も食べてもいいので、ストレスを感じることなく自然と体重が減るのです。
50代、60代の方にハードな運動は無理です。
ストレッチやヨガ程度の軽い運動を併用するともっといい結果が出ると思います。
私はスクワットやプランクは毎日やるようにしています。
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腹筋トレーニングではお腹の脂肪は落ちない
腹筋トレーニングでは脂肪燃焼するまでとても大変で50代女性には無理です。
腹筋を鍛える器具なども効果は期待できないと思います。
腹筋をやるよりもスクワットやプランクの方が脂肪燃焼しやすい体を作ると思います。