50代女性の疲れやすい体に対策や更年期症状改善自分でできることは?

40代、50代と年齢を重ねて体の衰え、思考力の低下などなんとなく年を感じるものです。

女性の身体はとても繊細ですので、そんな時こそ自分の体と向き合って疲れやすい体を加齢だからと決めつけずに、どのような対策があるのかいっしょに考えていきましょう。

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50代は疲れやすい

更年期の女性の約70%が「疲労感」や「倦怠感」を感じているそうです。

今までだと休息をとって睡眠をしっかり取れば解消できたのですが、更年期の疲労は若い時とは違い、なかなか解消できません。

あっという間に過ぎた50年ですが、ちょうど体のメンテナンスをする時でもあると思います。50代になって疲れやすくなることへの対策として、今までの生活習慣や食生活の見直しも大切ですが、原因を知ることで、疲れやすい体を改善していきましょう。

低分子ポリフェノールが疲れや寝つきをよくするの知っていますか?

女性ホルモンの乱れは自律神経の乱れに直結して心身にいろいろな症状がでます。生活環境の見直しをする時期でもあります。肩こりがひどい、頭痛、食事がおいしくない、人と会うのが億劫など、いろいろ体や気持ちにも変化が起きてきます。

◎食事が偏っていませんか?

◎ストレスをためすぎていませんか?

◎運動不足では?

◎睡眠不足や不眠

◎不規則な生活

◎更年期障害

◎自律神経の乱れや自律神経失調症は?

◎マイナス的な思考が多い

などいろいろな症状があります。

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ホルモンバランスの乱れ

50代になると女性ホルモンのエストロゲン減少が、多くのつらい症状を起こしますね。

女性の体は繊細でホルモンバランスの乱れが体調やメンタルに影響します。更年期の症状はエストロゲン(女性ホルモン)の減少が大きく影響します。それに加えて不規則な生活やストレスなども影響してさらにホルモンバランスを崩し乱れていきます。

50代頃から体がだるい、体がずっしり重い、眠気が日中も続くなどから、精神的にもいらいらしたり、無気力でやる気がなくなったりなど、女性のカラダはホルモンバランスの乱れでかなり左右され起きていることが多いと思います。

まずは体や心の変化に自分でできることを考えてみることですが、

ゆっくりリラックスすることで質の良い睡眠を確保すること

これができれば、かなり症状は楽になると思います。が、実際は更年期の疲労は、なかなか解消せずに長く続くのが特徴的です。若い時はぐっすり眠ったら元気になるのですが、たくさん寝ても疲れがなかなかとれない、朝がつらい、いつも身体がだるくて重い、気力がでない、何もする気がしない、などの症状は50代女性にはつらいですがしばらく続きます。

そのような時にサプリメントは随分と体を楽にしてくれると思います。更年期症状を楽にしてくれる栄養素が体調をよくしてくれます。

栄養素のバランス

更年期の真っただ中の50代は、代謝が低下して脂肪をためやすい体に変化していきます。これも女性ホルモンの減少が影響しています。

今までと同じ食生活では脂肪を溜め込み、お腹ぽっこりで体重も増えてきます。糖質を燃焼しずらい体に変化していますので、血糖値を急激に上昇させない食事や食べる順番も重要です。

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栄養は足りている?

食生活については、疲労回復に効果があるビタミンB群ビタミンCビタミンEなどを積極的に摂ること、意外とミネラルが不足していると思いませんか?

◎ビタミンB群は豚肉や玄米、うなぎ、レバーなど

◎ビタミンCは緑黄色野菜や果物

◎ビタミンEはナッツ類、アボカド、オリーブオイルなど

疲れやすいのは女性ホルモンのエストロゲン不足が大きな原因ですから、エストロゲンに似た作用が認められているイソフラボンも、更年期には積極的に補いたい成分のひとつです。イソフラボンは納豆や豆腐などの大豆や大豆製品に多く含まれています。

毎日の食事から摂ることには限界があると思いますので、不足分をサプリメントで補うことで体調がとてもよくなることを体験しました。

更年期になり体質が変わってきますので、個人的には本来の和食を中心とした食生活と食べる順番、免疫力をつけるサプリなど併用して、かなり改善してきたと感じます。

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更年期障害と疲れやすさ

更年期障害の症状は

◎ホットフラッシュでほてりや動悸

◎情緒不安定でイライラや落ち込みやすい

◎めまい

など細かく言うともっとありますが、原因は脳からエストロゲンを出すように指令しても、子宮ではエストロゲン(女性ホルモン)は減少して出ない状況ですから、その混乱でバランスが乱れて、これらが更年期の症状が起こります。

子育てが終わりこれから人生を楽しもうとする年齢でもありますが、親が高齢になる年齢でもあります。生活は続いていきますが悩み過ぎるとストレスになり、無理が続くことは更年期の症状にも影響して、精神的に辛くなり、イライラが続き、一人で悩むとうつ状態に陥る人もいます。

女性ホルモンが減少

女性ホルモンのエストロゲンを出すところは子宮ですが、指令は脳の「視床下部」というところでコントロールしています。この場所は、自律神経や成長ホルモン、内分泌系なども司っているのです。

脳とホルモンの連携ができなくなることで起こるのが更年期症状なのです。

更年期の症状は、女性ホルモンが急激に減少しているため、脳はエストロゲンを出すように指令しますが、いくら指令を出してもエストロゲンが分泌されないので、脳の「視床下部」はとても混乱します。視床下部は、身体の重要な働きをコントロールしているので、ここが混乱すると自律神経が乱れ、身体のあちこちがバランスを崩してしまいます。

どうしてだろう?どうしてだろう?と思うと思いますが、このアンバランスを元に戻そうと、体も脳も無理をするのでストレスがたまり体も心も疲弊してしまいます。

無理をしないで更年期と付き合う

脳と体のアンバランスが更年期症状としてでることは分かったと思います。

「病は気から」と言いますが、「更年期とはこういうものだ」と理解して、無理をしないことです。若い時は気力でやっていたことも、無理に疲れを取ろうとしても、身体はロボットではありません、自分の体は自分で労わることは大切です。更年期の疲労は一時的なものと捉えて深刻にならないこと、更年期が終わればまた元気になるのです。

気持ちにゆとりをもって無理をせず、何事もスローペースで過ごすようにしましょう。

自分でできること

自分でできるセルフケアとしては、基本的な生活リズムを作ることです。

規則正しい生活は大切で、十分な睡眠時間を取ること、食事も規則正しい時間で、無理は禁物です。適度の運動も大切ですが無理はしないことでウォーキング、ストレッチやヨガなどから始めましょう。

疲れやすいからといって、ダラダラしてしまいがちですが、毎日そのように過ごすことはかえって落ち込み疲れがとれません。

◎規則正しい生活を心がけること

◎きついと思うことは続きませんので、継続できそうなことから身体を動かすこと

◎動と静のメリハリをつけること、1日の終わりに、ぬるめのお湯でゆっくりと入浴するのも、疲労回復にはとても効果的です。

最後に

50代は人生のターニングポイントでもあります。女性の場合はホルモンで影響が大きいんので、一番大切なことは、疲れを感じたら無理をしない、家事や仕事などのペースを落としてやること、休息をとることです。性格も大きいと思いますので、責任感が強く自分一人で抱え込もうとしないこと、疲れたらリラックスする習慣、時間に振り回されない自分でいること、周囲の人に協力してもらうことなど。

加齢とともに代謝も低下していることも自覚しなければなりません。

2020