夕食後から翌朝の食事まで14時間あけるだけのプチ断食で自然にダイエットができる健康法です。
自然に減量できるだけでなく、さらに16時間あけると細胞の活性化が始まりますの老化を遅らせることに繋がります。
空腹感の中でおきるオートファジーが細胞内をきれいにお掃除することが知られています。
必要な栄養はしっかり摂り朝食をいつもより1~2時間遅らせる、または、夕食を早めにとることで、空腹時間を14時間あけるだけの健康法と思ってください。
習慣にすれば、体調が整い体がスッキリして自然に減量できます。
目次
遅い朝食でプチ断食健康法
５０代、60代になり急に太りだす中年女性にプチ断食は効果的か？
プチ断食という表現よりは、夕食から翌朝の食事までの時間を14~16時間あけることがポイントです。
やってみるとそれほど大変ではないですね。
もともと食事の間隔は12時間ぐらいはあいていたので難しくはありませんでした。
LDLコレステロールも少し高めになり、体重も増えてきて２~３kg体重を落としたく始めました。60代近くになってきて若い時には簡単だったダイエットでは、２~３kg減量も難しいからです。
14時間空腹時間をあけるだけのプチ断食はわたしには有効でした。
結果的には朝食を少し遅めにするだけのプチ断食は良好です。
朝抜き断食が減量だけにとどまらず、体がすっきりするように感じます。
無理したダイエットは必ずリバウンドすることは誰もが知っていますね。
この朝抜き断食はリバウンドはなく体重が安定します。
| プチ断食のポイント
夜の食事と朝の食事の間を最低１４時間あけるだけですので、あとはいつも通りでおやつだって食べてもいいのです。 夕食を早めに取るか、朝食を少し遅らせるだけで空腹時間を14時間あける、さらに16時間あけると体が自動的に細胞を活性化しはじめるようです。 |
食事を夜から次の日の朝まで14時間あける、それだけです。
食べる時間をあげるのは健康上の効果も科学的に実証されています。
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朝抜き14時間プチ断食
夜から次の日の朝まで１４時間食べ物を摂らないプチ断食、週末だけのプチ断食もあります。
どちらがいいかは生活習慣にもよりますが、個人的には毎日のプチ断食の方が断然続けやすいです。
週末の２日間だけのプチ断食ではカロリーを通常の1/4に抑えるので2日間だけですがかなり我慢することになります。それがストレスになって2回目が続けられませんでした。
毎日のプチ断食では
遅めの朝食ブランチとして１０時、１１時頃に１回目の食事
慣れると、１２時までお腹がすかなくなります。
飲み物（糖質が入らないもの）ならいくらでも摂っていいので、慣れるとお昼ぐらいまではお腹がすかないことも多いです。お水、コーヒーや紅茶、日本茶など飲み物は飲んでください。
※コーヒーを飲むと空腹感を抑えられますね。
おやつも今まで通り食べていいですよ。慣れてくると不思議とおやつの量も少なくなります。
毎日のプチ断食では夜の食事と朝の食事の間隔の時間を１４時間あけることがポイントです。
10時間枠の中ではおやつも食事も普通に食べていいのです。
続けているとカロリー摂取が20%ほど低く抑えられていきます。
そうすると緩やかに1ヶ月後は体重が減りますよね。
研究結果でも
体重が減り、代謝もアップされて健康的になることがわかっています。
遅い朝食を続けていると胃が小さくなるので、結局のところカロリー摂取が少なくなり自然と体重が減っていきます。
でも栄養バランスは大切で栄養はしっかり摂ってください。
１４時間空腹をつくるだけのプチ断食で、1ヶ月を過ぎると1~2kgは痩せてきます。
朝起きるとお腹がグーグーいってすぐ朝食を摂る方
少し我慢してから食事を摂ってください。
お水を飲む、コーヒーを飲むなどで胃を落ち着かせてください。
２~３日は辛いかもしれませんが、すぐ慣れてきます。
少しの時間を我慢して犬じゃないですが”お預け”しましょう。
| 14時間空腹時間を取るだけの効果
・1ヶ月で1~2kg減量してリバウンドしにくい体になる ・体調がよくなりすっきりする。 |
プチ断食の効果効能はいろいろあります。
夕食と朝食の時間を空ける健康法
プチ断食では
夜の食事から朝の食事までの時間を１４時間あけることで、体内でどんなことが起きているのでしょうか？
昔は人間も動物と同じようにお腹がすくと食べ物を摂っていたのですが、現代人の環境はいつでも食べたいものを食べたいだけ食べられる時代です。
現代人は必要以上に食べ過ぎています。
プチ断食は私たちの体に備わっている機能を知ることでもあります。
体は飢餓状態になり外から取れなくなると体の中からエネルギーを作ろうとするのですね（オートファジー機能）
そのことは体にとっても重要なことだったのです。
プチ断食の効果効能
朝食を抜くというのではなく、朝食を遅らせる、夕食と朝食の時間を１４時間あけて空腹時間を作ることがポイントです。
| プチ断食が体にもたらす影響や効果
体は外からエネルギーを取り込めなくなると、すでに体の中にある物質を使ってエネルギーを作り出すしかありません（オートファジー） 体内のエネルギー源であるのは、糖（グルコース）、筋肉、脂肪です。 食事からエネルギーが取り込めなくなると、体はまずは糖（グルコース）を消費します。 そして中年女性のお腹にある脂肪を消費してエネルギーに変えるのです。 一番脂肪がつきやすいのはお腹ですが、体重が減る過程で最初はお腹から脂肪が減っていきます。 お腹ぽっこりの解消につながります。 お腹についている脂肪はオートファジーによりエネルギーとして消費されていくのです。 |
様々な疾患を予防したり、老化を遅らせることも最近の研究で明らかになってきています。
関連記事：50代女性お腹ぽっこり解消法！プランク体幹トレーニング1分の効果！【中年女性必見】
断食で老化が遅れる
プチ断食は何日も食べないということではありません。
朝食だけを摂らないだけのプチ断食で体の細胞が活性化されます。
細胞の活性化
私たちの身体は60兆個もの細胞が集結してできています。
生まれてから細胞は日々老化していきます。
老化の原因は細胞内のたんぱく質やDNAが酸化によりダメージを受けると不要な体内のタンパク質が蓄積されることが老化の原因の一つです。
そして
断食をすることは細胞の老化の原因を取り除く働きがあることがわかってきました。
酸化や糖化が老化を早めると言われていますね。
空腹時間を長く取ること、飢餓状態になると細胞内では良い変化が起きます。
| 断食により細胞を活性化させること
細胞を老化から守る働きを強化する ・「スーパーオキシドジスムターゼ」と呼ばれる酵素は細胞を傷つける活性酸素を取り除きます。 ・「ヒートショックプロテイン」と呼ばれる細胞を保護するたんぱく質の量が増える |
たんぱく質が働く仕組み
人間が生きる上で一番大事なことは
たんぱく質を作ることです。
なぜなら人間の体を作っているのがたんぱく質だからです。
髪、肌、骨 内臓 筋肉 ホルモン 酵素もたんぱく質で作られています。
肌のターンオーバーは肌の新陳代謝を繰り返しているのですが、それがたんぱく質です。
古い細胞が落ちて新しい細胞がでてくる、この繰り返しです。
新しいたんぱく質を作り続けることで私たちの身体は維持されています。
酵素もたんぱく質で作られていている
アミノ酸が分解され再度たんぱく質に合成されます。
プチ断食で食べ物を摂らないと体内にある物質からエネルギーを作ろうとします。
14時間断食をすると血中のグルコース（糖）が低下するとともに、インスリンが減少するとたんぱく質が働くようになり細胞の老化を遅らせることができるそうです。
オートファジーの働き
通常の食事で摂れるたんぱく質は70ｇほどです。
しかし、体が必要としているたんぱく質は200gと言われています。
食事からでは摂りきれていない、足りていないたんぱく質（130g）は体の中でリサイクルして補っているのです。
このリサイクルこそが「オートファジー」と呼ばれる方法です(2016年のノーベル生理学・医学賞を受賞した大隅良典先生の研究テーマ)
食事から栄養を摂れない場合に体内から補う方法が体に備わっているのです。
プチ断食で食べ過ぎ防止
若い人のように夜遅く食事をして７時間後ぐらいに朝食をとっていた人は、始めの１週間ぐらいはつらいでしょう。
１４時間空腹時間を取ることが習慣になれば、体が楽で、頭もすっきりして続けられると思います。
生活のリズムを体がつかんできたら習慣化してきます。
５０代、６０代の女性は１４時間あけるプチ断食はそれほど難しくないのではと思いますが、いかがですか？
体が慣れて、胃も小さくなるのでカロリー摂取は少なくなって、食べすぎが防げるようになります。
下腹部の脂肪を落としやすい
プチ断食の効果で、1日の摂取カロリーは300～500kcalぐらいは減らすことができます。
健康的に自然な減量をするにもプチ断食は適していると思います。
1日1回昼食はしっかり摂ることで食べる欲求は満たされます。
夜は低炭水化物または炭水化物は取らずにたんぱく質や野菜中心の食生活にすることで、お腹周りの脂肪を減らす効果がアップします。
特に夜はたんぱく質と野菜、非デンプン質（ジャガイモ類など）を避け緑黄色野菜を摂ることをオススメします。
このような食生活を続けていると脂肪燃焼の難しい下腹部にも効果がでてきます。