糖化につながる食べ物とは?気をつけたいアンチエイジングのための食習慣

体を老化させる物質に糖化があります。

食事からなるべく糖化をさせない、体にためない食習慣や生活習慣とは?

食事に気を配ることで体の糖化を防ぎ、老けない身体を維持できます。

体を糖化させないために気をつける調理法や料理をまとめました。

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糖化とは

糖化は食事などから摂取した余分な糖質が体内のたんぱく質と結びついて、体の細胞を衰えさせることを言います。

糖は、多くの病気の原因となることが知られていますが、動脈硬化、骨粗しょう症、白内障、シミやシワ、ガンの増殖やアルツハイマーとの関連性も指摘されています。

糖化のメカニズムを知ることで、体の老化を防止できます。

注目 食事中に飲み物で摂ろう!

➡ 糖の吸収をおだやかにする難消化性デキストリン

糖化につながる食べ物

糖化(体のコゲ)=老化を促すと考えると、食生活も気をつけようと思います。

まずは腹八分目の食事を習慣にしましょう。

私たちが口に入れる食べ物には、様々なたんぱく質や糖が含まれています。糖化とは、たんぱく質と糖が一緒に加熱されてできる最終的な物質です。

なるべく生で食べることがいいと考えがちですが、そんなわけにもいきません。

調理法と温度

調理法での温度を知っておきましょう。

・茹でる 100度

・焼く  180度

・揚げる 200度

調理方法と温度を見ると、

明らかに「揚げる」場合は200度、これは一番、糖化の生成量が増加する調理法です。

ようするに

焼き目や焦げ目になった部分が糖化です。

一般的には、きつね色の食品は糖化が多いと覚えておきましょう。

食欲を注ぐ、きつね色は香りもよいですが、糖化の食品が多いのです。

から揚げよりは、焼き鳥がよく、一番いいのは、茹でた鶏肉になります。

ゆでた鶏肉 → 焼き鳥(約5倍)→ から揚げ(約10倍)

茹でたジャガイモ → フライドポテト(約40倍)

茹で餃子 → 焼き餃子 → 揚げ餃子

以上のように、数字が目に入るとインパクトが強いので頭に残ります。

料理方法として

サラダやお刺身などの生もの、茹でて食べることがベストです。

そんな料理ばかりでは毎日の食生活では飽きてしまいます。

ご飯が大好きな方に・・食べてもいいのです!

➡ 糖質制限「冷めたご飯」が主食の代用?血糖値の上昇を抑えるの知ってる?

糖化させない調理方法

糖化させない調理方法として

水分を多く使い、加熱温度を低くても調理ができる調理方法があります。

それは

スローフードです。

また

揚げ物が大好きな人は、油を使った料理を減らすことから始めましょう。

気をつけたい電子レンジ

電子レンジでの調理はどうでしょうか?

焼き目やコゲ目はつきませんが、電子レンジはマイクロ波で食べ物の分子を振動させて加熱しますので、高温加熱調理と同じ状態になるそうです。

また

マイクロ波が、食べ物の糖化を作りやすい糖に変えてしまうそうです。

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糖化と血糖値

糖化は血糖値を急激に上げないようにすることもポイントです。

食べる順番で血糖値の上昇を抑えるようにします。

野菜、海藻類、キノコ類など食物繊維が豊富な食べ物や、ネバネバ系の納豆やオクラを先に食べることで血糖値を緩やかに上昇させます。

炭水化物は血糖値を上昇させますので、ご飯は最後に食べるようにします。野菜やたんぱく質を先に食べると、ごはん好きな人でも、最後に食べると少しの量で満足できるようになります。

知ってましたか?

➡ 糖質制限ご飯の代わりにパスタは炭水化物でも低GI値

また

揚げ物や焼き魚にはレモンをかけることなど、習慣にするといいと思います。

難消化性デキストリンを配合した青汁を飲んだり、糖の吸収を抑えるのに効果があります。

果物に注意

甘いスイーツや清涼飲料などは血糖値を上昇させることが想像できますが、フルーツ(リンゴを除く)はビタミンや食物繊維は豊富ですが、果糖が多く含まれますので、ぶどう糖よりも約10倍も糖化しやすいです。

糖化を抑える働きがあるものとして

飲み物

緑茶、カモミールティ、柿の葉茶、ドクダミ茶、グアバ茶、ルイボスティーなどにも抗糖化活性があります。

スパイス

ショウガ、シナモン、クミン、黒コショウ、バジルなどにも抗糖化活性があります。

最後に

糖化を抑えることは食生活の改善がなによりです。

食べ物の調理法や、食べる順番を気をつけること、腹八分目でゆっくり食事をすることなどがあげられます。

基本はやはりこの3つ・・

・軽い適度な運動を定期的にすること

・十分な睡眠

・ストレスをためすぎない

お風呂などでリラックスできる時間を作る

ゆったりとした生活習慣も糖化させないライフスタイルなんですね。

2020