筋肉が低下すると基礎代謝が落ちて、脂肪燃焼もスムーズに行われません。それが50代になり太りだす原因でもあります。
筋肉はいくつになっても鍛えればつきます。
50代、60代女性におすすめ
ゆっくり動作のスクワットは脂肪燃焼しやすく基礎代謝が上がります。
特に気になる、お腹のぽっこりや、たれ尻にも効果があります。
1日1分でお腹の脂肪をスッキリさせることを目標に、継続することで太りにくい体質になります。
お腹が凹んでくると、それ以上にお腹に脂肪がつきにくくなるのは確かです。
スクワットでは、下半身の筋肉をほぼ使うのですが、全身の筋肉の70%は下半身にあり、スクワットでこれらの大きな筋肉を一度に鍛えことができます。
筋肉を鍛えるなら女性でもできるスクワットがおすすめです。
正しいスクワットのやり方で基礎代謝を上げてお腹ぽっこりを解消しましょう。
目次
スクワットで下半身を強く 基礎代謝アップ
”継続は力なり”です。
スクワットで下半身を鍛えると基礎代謝がアップして、むくみの解消にもなり、50代の悩みのお腹周りの脂肪が少しずつ落ちてきます。
スクワットは、下半身の大小の筋肉がすべて使われ、スクワットで鍛えられる太ももの筋肉は、体の筋肉で一番カロリー消費が大きいそうです。
| スクワットのEPO効果とは：
脂肪燃焼アップ EPO効果というのは、運動後の過剰酸素消費量でスクワットは全身の筋肉を使うため、スクワットを行った後に通常よりもカロリーをたくさん消費する効果があります。 |
基礎代謝が低下すると太りやすくなるのは中高年の悩みです。
スクワットを続けていると基礎代謝がアップします。
”継続は力なり”
筋肉の70%が下半身に集中しているので、下半身を鍛えれば筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。
”継続は力なり”
毎日コツコツと続けていると脂肪が燃焼しやすく痩せやすい身体になっていきます。
スクワット1回が、腹筋100回分と同じ筋肉量を増やせるそうです！！
それなら
絶対に腹筋よりスクワットを選びますよね。
1日1分から
スクワットでお腹の脂肪を燃焼して、理想の体重維持は現実になってきます。
座っている時間が多いのも下半身太りになりがちですが、下半身の筋肉を鍛えることで脂肪燃焼量が上がるので下半身もスッキリしてきます。
代謝を上げて脂肪燃焼しやすい体を作りましょう！
おうちでこっそりフィットネス↓
ゆっくり動作が効果を発揮
基本姿勢がポイント！
最初から写真のように、お尻を低く落とすことは無理ですが、続けているとできるようになります！！
まずは1分を目指してがんばってください。続けていると80歳のおばあさんでもできるようになります。
注意：50代以上になると股関節を大きく広げること（お相撲さんの四股踏みのように）はしないで無理しないように！
| ■ゆっくりスクワットのポイント
・両足を大きく開いて、つま先は外側に向ける ・上半身は前に倒さないようにしてゆっくりと腰を下ろす ・ゆっくり元の位置に戻す 出来る範囲で繰り返し行う |
始めから張り切りすぎると続きません！
毎日の少しの努力で
確実に腰を低く
できるようになります。
| 関連記事：脂肪が燃焼しないでお腹ぽっこり！栄養不足で代謝がダウン！ |
正しいスクワット方法
■正しいスクワット方法
１．足幅は広めに（足幅が肩幅より少し広めがやりやすい）
２．つま先は少し外側に向ける（両足の裏で親指と小指の付け根、かかとの3ヵ所に意識して体を支えるイメージ）
３．息を吸いながらお尻を後ろに引くイメージで腰を落とす（股関節から後ろに引く）
４．腰を深く落として、膝がつま先より出ないこと（膝を痛めないため気をつけてください）
５．腕を肩の高さにして目線は前方に向けること
６．息を吐きながら膝を伸ばす（膝をしっかり伸ばさないほうが負荷がかかる）
| 寝る前にベッドでドローイン30秒の効果 |
腰が弱い人にゆるスクワット
腰に負担がかからない「ゆるスクワット」では腰痛持ちの人におすすめです。
上半身を前傾させないので腰が弱い人でも筋肉が鍛えられます。
大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋の筋肉量が増えることや姿勢もよくなります。
また
尿もれを予防する効果があり、内ももの内転筋や骨盤底筋にも刺激が伝わります。
さらには
足がすらりと見える効果も期待できます。
ポイントと注意事項
■ポイントと注意事項
◎膝が内側に入らないように腰を深く下げることがポイント（モモが床と並行になるまで落とすのが理想、始めは無理です）
※ゆっくりの動作の方が負荷がかかりお腹痩せの効果が良いように感じます。
・膝と股関節の両方がやわらかくなると効果が高まります。
・股関節が柔らかいと膝に負担が少なくなる、また股関節の歪みも解消でき肩こりや腰痛の解消にもなります。
・ゆっくり腰を落としてゆっくり上げていく、（しっかり膝を伸ばさないで少し膝が曲がった状態で続けるほうがいい）
または
腰を深く落としてその姿勢をキープ（その間はお腹を凹ましている）
どちらでもお好みで、または負荷がかかる方
最初はだれでも大変
始めは誰でも大変です。自分のペースで始めてください。
1ヶ月続けられると、その後は楽に継続できるようになります。
楽々できるようになったら、時間を長くしてさらに負荷をかけていくようにするといいです。
慣れてきたら
両足を肩幅より1.5倍ぐらい広げると内側の筋肉を使います。
腰を床と平行にした姿勢で、かかとの上げ下げを行ってみてください。（10回でも20回でも、無理をしない、膝を痛めないこと）
これは
ももの内側が締まってきます。
歯ブラシしながらスクワット
わたしは、洗面所で朝と夜に顔を洗った後にするようにしています。
慣れてきたら歯ブラシしながらでもできます。
続けることが大切です。
最初から張り切って無理すると続かないです。ラクチンぐらいの状態から始めて少しづつ時間を長くしていきます。
”継続は力なり”
頑張りましょう！
お腹の脂肪が減ったと感じるまで続けましょう。
| プランクを併用すると、ぽっこりお腹の引き締めにさらに効果てきめんです。 |
80代でも筋肉は鍛えられる
私たちの体はいくつになっても筋肉を鍛えることができます。
80歳でも筋肉は鍛えることができます。
思った時に始めることが大切と思います。明日に伸ばすのはダメ！
スクワットは50代、60代でも、ポッコリお腹が小さくなって、身体が引き締まってきます。
太ももが強くなると代謝がアップ
■スクワットで下半身を鍛える効果
・筋力と柔軟性が向上
・体を動かさない人ほど速攻効果
・血行不良の改善
・便秘・高血圧・高血糖など生活習慣病改善
・ポッコリお腹の引き締め・猫背
・お尻の引き締めとヒップアップ
・太ももに筋肉をつけて脂肪燃焼しやすく痩せ体質に
最初に始めたのが体幹トレーニングです。最初は10秒ぐらいから始めて、今は1分毎日しています。プラス、スクワットも加えて太ももを鍛えています。下半身には７０％の筋肉が集まているそうです。
筋肉がついてくると脂肪燃焼しやすく基礎代謝がアップします。
| 関連記事：驚くほど脂肪が燃焼するスープ |
食生活の注意点
スクワットをやりながら食生活のバランスも大切で、それによって結果が早く出やすくなります。
たんぱく質は筋肉を増やすため意識して摂ることです。たんぱく質、炭水化物、脂質をバランスよく摂ることも大事です。
鶏もも肉、豚肉ロース、卵、大豆製品など何か一つ、たんぱく質（アミノ酸）を毎日摂るようにするといいと思います。
筋肉量の減少だけでなく、肌や髪のトラブル、集中力・思考力の低下などの不調につながります。
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最後に
スクワットを続けていると下半身全体の筋肉量がアップします。
筋肉の70%が下半身にあるので、弱っている筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になってきます。
下半身太りもスクワットで解消してきます。
脚が全体的にスッキリして、お尻と太ももの境目が分かり、バランスのよい脚になってきます。