善玉菌を増やすオリゴ糖・食物繊維やサプリメントで腸を整える

プロバイオティクスというのは人間の体に有効な働きをする細菌を取り入れることです。その代表的なものに乳酸菌やビフィズス菌の善玉菌があり、それらは体に良い作用をもたらし、良い菌が腸内に増えれば健康が守られるという考えのもとで生まれました。

そして善玉菌のえさになるオリゴ糖や食物繊維を一緒に摂ることでさらに善玉菌がパワーアップします。健康維持のために乳酸菌やビフィズス菌のサプリも腸内環境を整えます。

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善玉菌を増やすオリゴ糖や食物繊維

オリゴ糖や食物繊維は分解消化されずに腸まで届きます。オリゴ糖も食物繊維も腸で吸収されず体外にでますが、善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす役割は大きいと思います。

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オリゴ糖と砂糖の違い

オリゴ糖は砂糖に比べて甘味料が低く約半分のカロリーです。砂糖のカロリーは1gにつき4kcal に対してオリゴ糖は約2kcalです。

カロリーが低いからオリゴ糖を使ったほうがいいと思われがちですが、甘党では結局甘さが物足りないと量をたくさん使えばカロリーは変わらなくなります。

オリゴ糖と砂糖の違いは

砂糖は胃や腸で栄養素として体内に吸収されます。ところがオリゴ糖分解吸収されにくいことが大きな違いです。

そしてオリゴ糖は善玉菌のエサとなり菌を増やす役割は大きいです。飲み物やヨーグルトに混ぜて食べている人が多いのも、便秘解消やアレルギーの改善、免疫力をアップするのに善玉菌が優勢な腸になることは大切です。

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食物繊維の便秘解消やデトックス効果

食物繊維は善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす効果はオリゴ糖同様にあります。

食物繊維は不溶性と水溶性の2種類があり、どちらも水分を吸収してかさを増やすので、吸着性から有害物質を吸着して排出することでデトックス効果もあります。

不溶性と水溶性の違い

便秘になったら無意識に食物繊維を食べたいと思いますが、体が自然に必要なものを教えてくれるのではないでしょうか。

食物繊維は摂取量のバランスが大事と言われています。目安として水溶性:不溶性=1:2がいいそうです。

水溶性食物繊維・・胃の中でゲル状態に変わりゆっくりと腸に移動するので糖質の吸収を抑えます。また水分を吸収して便を硬くならないようにしたり、腸内の毒素や老廃物を吸収して、善玉菌を増やすので腸内環境を整える作用があります。リンゴやバナナの果物類キノコ類海藻類が水溶性になります。

不溶性食物繊維・・腸内で水分を吸収してふくらみ腸壁を刺激することで排泄を活発にします。有害物質を便と一緒に排出させます。大豆やインゲン豆など豆類、ゴボウやブロッコリーなど野菜類、さつまいもやさといもなど芋類があります。

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も働き自体は異なります。便秘が続いている時に不溶性の豆類や野菜類を摂るよりも水溶性の海藻やキノコ類、果物を摂ったほうがいいでしょう。毎日の食生活では水溶性食物繊維(1):不溶性食物繊維(2)のバランスでとることがいいようです。

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善玉菌の乳酸菌をサプリメントで摂る時のポイント

食生活が乱れがちで外食が多い人は乳酸菌をサプリで摂るといいでしょう。

サプリメントではなるべく乳酸菌の種類が多く摂れるものがいいと思います。腸内細菌は個人差があり、自分に合うものと合わないものがあります。乳酸菌の数は多く、ビフィズス菌やラブレ菌、ガゼイ菌 他、600種類の乳酸菌があるそうです。

なるべく多くの種類を摂る理由は

腸には「大腸」「小腸」「十二指腸」と部位に分けられますが、部位により乳酸菌の棲みかが違います。腸全体の環境を整えることが大切だからです。そして生きたまま腸まで届く乳酸菌が望ましいです。でも死んだ菌も善玉菌のエサになり、善玉菌を増やしますので無駄にはなりません。

乳酸菌は生きていても死んでいても、小腸の免疫組織を刺激して、免疫力を高める働きに大いに期待したいです。

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最後に

多くの種類の乳酸菌を摂ることで女性ホルモンと似た働きをするエストロゲンの代謝が促進したり、糖尿病や心臓病などのリスクを減らしたりします。

腸内に棲む菌の種類が偏っていると肥満になることがわかっています。またアレルギー改善には植物性乳酸菌はとてもよいことがわかっています。いろいろな種類の菌を摂ることが病気をしないで健康な体でいられることになります。

2020