加齢による筋力低下の原因と女性として知っておきたい筋肉量の大切さ

50代になると加齢で体の老化を意識してしまいますが、筋力の低下(老化)、骨の老化、関節の老化など運動機能にかかわるところの老化も気になります。筋力低下の原因と女性として知っておきたい筋肉について調べました。

最近はジムでも午前中に行くとご年配の人が筋トレをしている人が多いそうです。年齢や性別に関係なく筋肉はトレーニングをすれば筋力はついていきます。

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加齢による筋力低下の原因は?自覚しよう

加齢と共に筋肉量がかなり減っていくのは、運動習慣のない人に多いのがわかると思います。

個人差はあるとはいえ、筋肉量は30代から65歳までは年に0.5%減少していき、それ以降は減少率は増えて80代には若い時に比べて30%~40%も筋力が低下していくそうです。

筋肉を作る主な栄養素はたんぱく質です。

年齢を意識する年齢になっても、たんぱく質はしっかり摂り、肉や魚、野菜などバランスよく摂り、適度の運動で身体を動かすことだけでも、筋力低下を防止できるそうです。

健康で長生きできるのは、当たり前ですが栄養をしっかり摂り、適度の運動が必要なことはいうまでもありません。

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加齢による女性の筋力低下は美容や健康を左右する

全く運動をしない女性と適度の運動を長く続けている女性とではどちらが美しく、健康的にみえるでしょう?

ヨガやピラティスなどの静かな動作でも筋力はついていきます。1分間の体幹トレーニングを毎日続けていくだけでも筋力はついて体が締まってきます。体幹トレーニングはおすすめします!

食事を抜けば体重は減りが、このやり方は間違っていて、そのやり方では筋肉が減っていきます。そのようなダイエットを続けていると筋肉量が減っているために基礎代謝が落ちます。それでは逆効果でダイエットしにくい体質をつくっていることになります。きれいなシェイプを保ちながら締まった体をキープするには筋肉が必要です。

キレイに痩せるためには筋肉が絶対に必要です。

人間は加齢とともに脂肪が増えて筋肉が落ちていきます。脂肪が増える分、筋肉は落ちていきますので30歳と75歳では骨格筋が33%も減少していくそうです。

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筋肉と体重の関係

1日食べなければ体重は減りますが、そのやり方は筋肉を減らすことになります。筋トレは必要です。軽いエクササイズはするべきです。

きれいなシェイプをキープすることの方がただ体重を減らすよりも大事と思われますね。

筋肉は脂肪よりも重いため、脂肪が減ったとしても筋肉量が増えると体重は重くなります。でも鏡に映る自分のシェイプは筋肉がついているほうが締まってスリム見えますよね。

筋肉が増えることは健康面では体脂肪が落ちて筋肉量が増えるため、基礎代謝が高くなり生活習慣病などのリスクも減っていきます。筋肉をつけていくと年に1度の定期検診が楽しみにもなります。

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筋肉量が増えれば基礎代謝が上がる

デスクワークなど座りっぱなしの生活の人、歩かずに車ばかり利用する人、日常的に運動量が少ない人、運動せずにカロリーの調整だけでダイエットしている人などは、気づいた時が行動開始です!運動することを意識して、できることから少しずつ始めて運動量を増やしていってください。

50代になると、何もしなければ体が硬くなり、関節に負担がかかり違和感が出てきます。これは体力低下であり筋力の低下でもあります。

30代の人よりも軽いトレーニングを継続していたらきっと体力で劣ることはないと思います。

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ゆったりした運動で筋力低下を抑えて筋力アップ

骨や筋肉の老化は、心臓・血管・脳などの老化と同じで、40代からゆっくりと進行していきます。

「忙しいから運動はできない」というのは自分に対しての言い訳です。

現代は高齢化社会です。80歳、90歳になっても健康的に過ごしたいのであれば、今から筋力をつけ、体力をつけていくことです。寝たきりや自分のことが自分でできない状態では生きていても辛いものです。

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ウォーキングで散歩

毎日20分程度の散歩やウォーキングをしながら日光浴することも大切です。ご存知のように骨密度の低下を抑えるためにビタミンDを太陽から吸収しましょう。

しっかり腕を振って歩いたり、少し早歩きしたり、腕を横に動かす動さなどを、歩く時に工夫をしながら歩くのは楽しくなります。20分などはすぐに過ぎます。無理のない程度から始めて継続することがもっとも重要です。

有酸素運動の効果

ランニングや水泳などの有酸素運動、腕立て伏せ・腹筋・スクワットなども併用できるようになればとてもいいと思います。

体幹トレーニングは体幹を鍛えるのですが、お腹周り、お尻、太もも、腕などすべてに均等に負荷がかかるので体全体が締まってきますので、とても気に入っています。

簡単運動おすすめ

室内でもどこでも簡単にできる、かかとの上げ下げ運動はいいですね。これは骨の形成によいそうです。かかとを上げて思いっきりかかとを下すと気持ちがいいです。かかとをぶつけた方が骨形成に役立つそうです。この動作だけで骨粗しょう症にいい効果があればやるべきです。

1セット10回で1日2~3回するといいです。

大きく腕を振ってその場で足踏み運動(太ももを腹部にぶつけるくらい高く上げるが良い)

3分間1セットを2セットぐらい

アイソメトリック運動もおすすめです。こちらの記事で➡基礎代謝を確実に上げていく方法「ながら運動」に加えたいアイソメトリック運動 詳しく書いていますので参考にしてくださ

い。

最後に

健康だけは自分でやらなければなりません。日々の継続がとても大切になります。大きな病気になって後悔するよりも、まだ体力がある時から、筋力アップをはかっていきませんか!

2020