足先や足首が冷たくなる季節になりますが、原因は血流が悪いことが原因です。
体中に毛細血管がはり巡っていますが、毛細血管の減少が血流を悪くしています。
加齢で毛細血管が減少していたとしても、毛細血管は何歳からでも増やすことができます。
簡単なトレーニングで毛細血管が元気になり増えていきます！
毛細血管が増えてくると、血流がアップして足首の冷えや末端冷え性が改善されます。
誰でもできる簡単なトレーニングを紹介します。
目次
毛細血管を増やすトレーニング
毛細血管を増やすには筋肉トレーニングが有効です。
筋肉トレーニングと言っても大げさなトレーニングではありません。
「かかと上げ下げ」運動で十分にふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
1日2~3分ぐらいから始めてください。
| ふくらはぎを鍛えることで、末端冷え性や足首の冷えも改善されていきます。 |
筋肉をつけると毛細血管が増える
50代、60代になって”もう年だから”筋肉を鍛えるなんて！と思われるかもしれません。
でも
筋肉はいくつになっても80歳になろうと鍛えれば筋肉はついてくるものです。
”思い立ったら今” です。
筋肉量は40歳頃から年に0.5%ぐらいずつ減少していくそうですよ。
でも
筋肉は何歳であろうとトレーニングすれば増えます。
| アメリカのバック加齢研究所で興味深い報告があります。
週２回、１時間のウエイトトレーニングを半年行った高齢者 65歳以上の高齢者の筋肉の遺伝子は、20～35歳の若者と同程度まで回復したという驚きの報告です。 |
今回の目的はマッチョの体を作るのではなく
毛細血管を増やすために簡単な運動で筋肉を鍛えるのです。
簡単な運動で下半身を鍛えること
加齢とともに筋肉は衰えていくことをお伝えました。そして筋肉はいくつになっても鍛えることで筋肉が強化されることもお伝えしました。
そこで
筋肉の70%は下半身に集中しています。
筋トレは下半身を中心に行うことがポイントです。
下半身を鍛えるといっても簡単なストレッチです！
ほんとにこれだけ
「かかと上げ下げ」や「スクワット」で下半身を鍛えていきましょう。
かかと上げ下げ
かかと上げ下げ運動を毎日続けていると、ふくらはぎの筋肉が鍛えられてきます。
ふくらはぎが鍛えられていくと毛細血管も元気になって増えていきます。
| 毛細血管が元気になったら体の末端まで血流が行き届き、血行がよくなるので冷え性は改善されていきます。 |
かかと上げ下げの動作はゆっくり行うことがポイントです。
スクワット
「かかと上げ下げ」も「スクワット」も毎日しなくても。交互にやったり。「かかと上げ下げ」だけやっても、「スクワット」だけやっても、続けることが大事ですので、やりやすい方法で始めてください。
| 足は肩幅か少し広めに広げる ↓ 足先と膝は同じ方向（膝がつま先より前に出ないように） ↓ 10秒（または5秒）かけてゆっくり腰を下ろしていく（背中は丸めないように） ↓ 10秒（または5秒）かけてゆっくり腰を上げていく（できれば膝の高さまで腰を落とす） ↓ 5回ｘ3セットを目標に（自分のペースでやること、無理をすると続きません） |
※冷え性改善の他、疲れにくい体になってきます。
| 関連記事：50代女性こそスクワットで脂肪燃焼・基礎代謝アップ1日1分でお腹の脂肪がスッキリ |
加齢で毛細血管が減る
NHKでも放映された「ゴースト血管」で衝撃を受けた人も多いと思います。
毛細血管は体中に巡っていますが、血管の99%は毛細血管です。
血行が悪くなり血液が流れなくなるとやがて毛細血管は消えていきます。
その毛細血管が幽霊のように消えていくことで「ゴースト血管」と呼ばれています。
| 毛細血管が減っていくのは加齢だけでなく、毎日の生活習慣が影響します。
・運動不足・・簡単な筋トレを習慣にする |
末端の隅々まで張り巡らしているはずの毛細血管が消えたらどうなるでしょうか？
毛細血管は栄養や酸素を届けて不要になったものを運び出す、生命にかかわる役割をしています。
それができなくなったら・・
足の「冷え性」だけでなく、皮膚ではシミになり、骨粗しょう症や認知症などの深刻な病気にもなるということです。
最後に
下半身の筋肉を強くして毛細血管が元気になるのです。
冷え性改善もうれしいですが
毛細血管を元気にすることは、身体全体のアンチエイジングにもなります。
簡単な運動を習慣にすることや
規則正しい生活とバランスの取れた食生活をすることがやはり大切なのです。