毎日食べるものが精神的安定のカギでもあり、ストレスに強いメンタルを作ることにも食生活はとても関係しています。
食生活ではバランスの摂れた栄養が体を作り、精神にも影響してきます。メンタルに弱いのは毎日の食生活も関係していることを知ることは大事です。
ストレスが溜まりにくい、ストレスに負けないメンタルを作る食べ物はどんなものがあるでしょうか？
目次
ストレスに効果的な栄養素とは
体も毎日の食事で作られると同時に、脳も食べ物で大きく影響します。
人の脳のお話
人間の脳の重さは体重の約２％ほどですが、脳の消費エネルギーは安静時で全体の約20%、活動時では約25%を占めているそうです。1日の総エネルギーの1/４近くを脳が使っているのです。
脳に必要な栄養素はブドウ糖（炭水化物）、アミノ酸（たんぱく質）、脂質ですが、おいしいものを食べると脳が満足してドーパミンやエンドルフィンといった快感を感じる脳内物質が出ます。
甘いものが無性に食べたくなる時がありますが、これは脳がエネルギー源となるブドウ糖を必要としているからです。
ストレスに強くなる脳の作り方
ストレスを感じるとバランスを保っていた神経伝達物質がバランスを崩します。そのバランスを戻すのに栄養があります。この神経伝達物質の原材料はタンパク質です。ですので、タンパク質を基本としてビタミン、ミネラルを摂ることです。ストレスを感じている脳は、大量のタンパク質、ビタミン、ミネラルを消費しています。それらの栄養を補うことがストレスを軽減することになります。
日ごろからバランスの良い食生活をしていれば、ストレスで押しつぶされることも少なくなると思います。疲れている時やストレスが溜まると、食べたいものが頭に浮かびます。それが今必要としている栄養素ではないでしょうか。
特にストレスを感じたら、タンパク質とカルシウムを摂取し、神経伝達物質を作ることが重要です。ストレス時には、神経伝達物質のバランスが崩れているので、飲みものでは、カフェラテ・ミルクコーヒーやココアなど、牛乳がたっぷり含まれている飲み物を飲んで下さい。
スポーツ選手などメンタルに強い人は、食事もタンパク質やカルシウム量を沢山摂っているそうです。たんぱく質とカルシウムは体を作り、メンタルも強くするのです。
ブドウ糖、アミノ酸、脂質
■ブドウ糖■
頭を使うと甘いものが食べたくなります。脳がエネルギー源となるブドウ糖を必要としているのです。脳は体の他の部分とは異なり、エネルギー源としてはブドウ糖しか利用できません、
■アミノ酸■
アミノ酸は脳に摂っても必要不可欠な栄養素ですがエネルギー源にはなりません。アミノ酸は脳の中に運ばれて神経伝達物質の原料となります。必須アミノ酸のトリプトファンは脳内ではセロトニンになります。セロトニンは精神を安定させる働きがあり、トリプトファンの摂取が不足すると脳内のセロトニン濃度が下がり、うつ病になりやすいと言われています。
■脂質■
脂質にはコレステロールと脂肪酸がつながってできた中性脂肪があります。脳の構成成分として利用され、神経細胞の膜を作ったり、必須脂肪酸のアラキドン酸は脳の機能を高め神経細胞の増殖を促す可能性があるそうです。
※女性ホルモンが減少するとセロトニンが少なくなるため、更年期にうつの症状が出たり、生理前にイライラするのはこのためです。コレステロールは性ホルモンなどの原料にもなり、脳を刺激してセロトニンを増やす作用もあります。
肉や卵はトリプトファンやアラキドン酸などが摂れます。脳の健康のため、たんぱく質は大切で、栄養素としてバランスよく食べることは大切です。
■抗酸化物質■
抗酸化とは「老化=酸化」を抑えることです。アルツハイマー病や脳梗塞の発症や進行も参加と深い関係があります。
抗酸化物質のうち、脳に効果が期待されているのは、ビタミンC・β-カロテン、アスタキサンチン、α-リポ酸、ビタミンEなどがあります。
食品で摂りやすいのは、野菜やフルーツからビタミンCやβ-カロテンなどが摂取しやすいです。日本人としては抗酸化食品として、ゴマ（ビタミンE）をおすすめします。
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ストレスに強くなる栄養と食べ物
ストレスに強い脳にするためには、やはり栄養のバランスがとても大切になってきます。
◎たんぱく質は体内で分解されて脳に送られ、ビタミンやミネラルと組んでストレスによる脳のイライラや疲労感を軽減させます。
◎カルシウムは世界の中でも日本人には不足している栄養素です。骨を作ることはもちろんですが、不足すると脳に関するダメージの影響も大きいそうです。脳の機能障害、記憶障害、うつ病、イライラ、不眠、緊張などもカルシウム不足によるものです。
日本人は世界と比較すると、かなりカルシウムが不足しています。カルシウム不足というと、骨などに影響も大きいですが、脳に関するダメージ影響もとても大きいそうです。脳の機能障害や、記憶障害、うつ病、記憶障害、イライラ、不眠、緊張などの原因になります。
◎ビタミンＣはストレスを抑制するホルモンを分泌し、また免疫力を高めるそうです。
◎ビタミンB1が不足すると脳のエネルギーが不足して、脳の働きが悪くなるためイライラしたり、怒りっぽくなったり、集中力や記憶力が低下します。大切な神経伝達物質をタンパク質といっしょに正常に働かせる重要な役割もあります。ビタミンB1の多いにんにくを料理に使い、カツオや豚肉も週に1度は食べるようにしましょう。
◎ビタミンＥは、抗酸化作用で代表的ですが、先に述べたように脳との関連性が非常に高いことが研究でわかっています。ビタミンEが脳神経細胞の保護効果が高ので、不足すると脳の神経細胞にダメージを与え、ストレスに弱い脳になってきます。すりごまなど消化吸収を良くして食べてください。
◎水も大切で、研究結果で明らかになったことは、水は脳を活性化させます。集中力や記憶力にも水は大切で、水分が脳に不足していると、ストレス脳になりやすい事、また脳の疾患まで引き起こすそうです。脳の８０％は水分でできているので、水分量が減れば必然的に脳に影響を及ぼし、水分不足の脳は細胞が水分で満たされない為に、小さくなっていきます。
バランスよく栄養を補給すること、特にタンパク質・カルシウム、ビタミンＣは絶対的に摂取するべきです。
その他のビタミンやミネラルもバランスよくとることです。
とくにカルシウムやたんぱく質は世界に比べて圧倒的に摂取量が低いそうで、そのことと、日本人はストレスに弱いことは関連しているのではないでしょうか？最近の若者がすぐにキレルことも栄養素と関係しているのではと思ってしまいます。