50歳を過ぎて更年期、閉経後の女性は眠れない、不眠症状に悩まされる方多いのではないでしょうか？
ベッドに入ってもなかなか眠れない、夜中に目が覚めてそれから眠れない、睡眠時間は十分なのに疲れが取れないなど、更年期だからと耐えているだけでは生活は楽しくありません。辛い症状を改善して楽しく暮らしましょう！
眠れない原因と対策でぐっすり眠れるようにしたい、3つの改善方法を試してください。
目次
更年期のせい？眠れない原因
1時間ごとに時計を見ては眠れない、まだ眠れないの状態で夜明け近くでようやく眠っていた。
更年期になると不眠で悩む人は、発汗やほてりや、小さなことでも気になり不安になったりなど精神的なものが原因となる場合があります。
これらは女性ホルモンのエストロゲンやプロゲステロンの減少とも関係していたり、加齢自体が不眠の原因にもなったりします。
とにかく、ぐっすり眠れる対処法があれば知りたいですよね。
冷え性も眠れない大きな原因です。
身体が冷えやすい人は、寝る前に温かい飲み物で体を温め、身体が温まると脳もリラックスできますので眠りに入りやすいです。
エストロゲン減少で眠れない
50代になり閉経後は女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少していきます。
その影響は個人差はありますが、辛く不快な症状が10年ぐらい続きます。
その中でも
不眠はほんとうに辛いです。
原因は
女性ホルモン減少が大きいですね。体と心は変化してきます。
更年期症状は女性ホルモンのエストロゲンが減少して起こります。
・肩こり、腰痛、背中の痛み、関節痛、しびれ
・頭痛、めまい
・不眠
・動悸、息切れ
・寝汗、発汗
・むくみ
・不安感、イライラ、うつ
・ホットフラッシュ（ほてり、のぼせ）
・骨粗しょう症・・周りで骨折する人が増えていませんか？
・乾燥肌・・肌の乾燥が加速します。
・喉の渇き、ドライアイ
・胃もたれ、胸やけ、下痢、便秘、吐き気
1つや２つの症状だけでなく、いくつもの症状が重なったり、少し落ち着いてきたと思ったら、ほかの症状がでてきたり、10年ぐらい軽症から重症まで個人差がありますが続きます。
それをなんとか改善して
せめてぐっすり眠れるようになりたいですよね。
ぐっすり眠れたら翌日はとてもすがすがしく迎えられます。
そのために、生活習慣を見直す時期でもあります。
眠れるようにする対策
50代を過ぎて眠れないのは更年期の影響は大きいです。
生活習慣の見直しをする時でもあります。
・食生活
・運動
・サプリを摂る
など、生活習慣を見直すことで、かなりの改善があり、眠れるようになってきます。
食生活
栄養バランスのよい食生活を心がけることですが、どのような食生活？
主食：副菜：主菜＝３：２：１が理想のバランスだそうです。
日本人なら日本食がベストと思います。
むかしからの日本食では
ご飯、味噌汁、漬物、魚料理、野菜の煮物など和食はとてもバランスの取れた食事です。
主食・・糖質制限をしている人は、白米の代わりに五穀米がおすすめ
汁物・・味噌汁には具材を多く入れる
主菜・・魚、鶏肉、卵類、大豆製品など
副菜・・緑黄色野菜、海藻類、キノコ類、豆類など食物繊維をたっぷり
デザート・・果物は皮ごと食べられる、ベリー類やリンゴなど
大豆食品を多くとる
女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをするのが大豆イソフラボンです。
毎日大豆製品を摂りましょう。
運動
ウォーキングなど、すでに習慣として歩いている方もいると思います。
有酸素運動はとても重要ですので、歩くことはとても大切です。
また
水泳（水中歩行でも）、ヨガ、ストレッチなども効果的です。
最初から無理をしますと続けられません。
週に2回、ストレッチなら毎日3分など、気持ち的に負担にならない程度から体を慣らしていきましょう。社交性があるのであればダンスなども運動としても、また気持ちがすっきりします。
続けていくことが大切ですので、始めから大変と思うことはしないで、徐々に運動の頻度をあげていきます。
※おすすめ
カレンダーに、運動をした日に、しるしやスタンプ、明るい色のステッカーなどをつけると励みになり続けられます。今週は3回した、5回したなどカレンダーにつけることで習慣的にできるようになります。
サプリを摂る
更年期症状を和らげるのに、サプリはとても有効です。
おすすめのサプリに「エクオールサプリ」があります。
イソフラボンは腸内細菌と関わって「エクオール」という物質に変わります。
エクオールがエストロゲンと似た働きをします。（しかし、日本女性の50%近くがエクオールを産生できない腸内環境ということです。毎日大豆イソフラボンを食べているのに効果を感じない人は直接エクオールサプリを摂ることがもっとも早い解決策です。）
イソフラボンからエクオールを産生できない人はエクオールを直接飲んでみてください。
更年期症状を緩和するのに、エクオールを3ヵ月ぐらい続けることで、更年期の症状が和らいでくるでしょう。
エクオールはエストロゲンに似た働きをします。
その他におすすめのサプリは
・ローヤルゼリー
・ざくろ
・総合ビタミン
・カルシウム
・甘草、朝鮮人参
いかがですか？
辛い症状を少しでも改善できるように、いろいろ生活習慣を改善してみてください。