女性の体脂肪率を落としたい続けられる方法

お腹の周りの脂肪をなんとかしたい!年齢別の体脂肪率ではその範囲内に入っているけどお腹の脂肪は付いていく一方でこれを落としたい!

食事のカロリーを計算する

運動で体脂肪を減らす

基礎代謝を上げる

その努力を図式化すること

変化を、表でグラフ化すると実感がわき続けやすいです。

50代に入って継続してやっていきたいことは

体脂肪を減らす方法は?

これがベストかも!

大変さを感じずに続けられるので参考にしてください。

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体脂肪率を落とすカロリー計算

1日にどれぐらいカロリーを摂ってるのか?食べてるの?

やはりここがポイントではないでしょうか?

摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることです。

すなわち

摂取カロリー<消費カロリー

なら体脂肪が減ることになります。

そして、摂取カロリーが増えるもの、脂質、糖質、アルコールの3つを食生活でうまくコントールできれば摂取カロリーを抑えることができます。

毎日食べたいものを食べたいだけ食べて、好きなアルコールを飲みたいだけ飲んでいる、そのような生活から意識を少し変えて、少しずつ、摂取するカロリーを減らしていくことがいいのでは。

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急激に今までの食生活を変えることは長続きしませんし失敗します。少しずつ時間をかけて、自然にストレスがないように摂取カロリーを抑えていきます。

標準体重の計算

糖質を我慢した食生活をして筋トレをすればいいのですが、そこができれば悩みません(汗)

計算式身長(m)x身長(m)x22

たとえば、身長が160㎝だと 1.60x1.60x22=56.32

56~57kgぐらいが身長から割り出した標準体重になります。

筋トレができれば、それに越したことはありませんが!

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摂取カロリーの計算

1日に必要な摂取カロリーを計算します。

自分の身長と活動内容から摂取カロリーの計算をします。

こちらから摂取カロリーを計算してください。

摂取カロリーを計算する

標準体重から1日に摂取できるカロリーがでます。

◎ちなみに1日の女性の摂取カロリーの平均は:

40~49歳で 1640カロリー

50~59歳で 1710カロリー

60~69歳で 1720カロリー

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女性50代の体脂肪率を落とすために摂取カロリーを減らす

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合の事をさします。家庭用の体脂肪計で計ると、何%と体脂肪率が簡単に出てきます。

体脂肪には、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に分けられます。

体脂肪というのは、年齢とともに増加します。

50代にもなると、基礎代謝がだんだんと落ちてしまうので今までと同じ食生活をしていても体重が増えてきます。

そして年齢を重ねるとともに、筋肉量も減ってきます。

食事の内容は・・・あまり変わらない、またはむしろ食べる量は少なくなっているけれど体重が増えることあります。これはスナックなど糖質を摂っていることも原因かも。

女性は特に、脂肪を燃焼させる筋肉量が減ってきているのに摂取カロリーは変わらないので体脂肪が増えていきます。

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50代女性が体脂肪率を落とすには

摂取カロリーを少しずつ、サラミを削るように落としていくと、自然に体脂肪を減らしていけるのでは?ベストな方法ではないでしょうか。短期間のダイエットですぐにリパウンドすることはもうやめましょう。

夜の食事の内容が一番問題と考えています。

朝と昼は食べたいものを食べても、夜の食事は炭水化物(糖質)をなるべく摂らないようにします。急に食べないのは辛いので週に2回とか、あるいは糖質を食べてもいつもより少なめにするとか、工夫します。2ヵ月3か月のスパンで自然と体脂肪を減らうようにすることです。

なぜなら、夜は食事の後は寝るだけですので摂ったカロリーは、基礎代謝が落ちていることもあり、カロリー消費ができずに体に蓄積されていきます。できれば夕食後から寝るまでの時間を6時間はあけることが理想です。食後3時間程度で寝ると、まず食べたものが体に溜まっていきます。

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翌朝体重計にのると、夜に糖質を摂った時と摂らなかった時の差が数字ででていると思います。炭水化物にはアルコールも含まれます。

最後に

1kgぐらいの体重の増減は毎日あります。

3kg、5kgを減らすのは難しいです。

夜のお風呂タイムでゆっくり代謝を上げることも効果があります!

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これからも体重が増えていくでしょう。年を重ねていくごとに基礎代謝がどんどん低下していくからです。

これ以上増やさないようにすることを考えて

そして

3kg減らすために、摂取カロリーを少しずつ減らして理想のシェイプに近づいていきたいと思います。

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2020