50代お腹ぽっこり解消に体脂肪も減る無理のない糖質制限ダイエット方法とは

50代になると体重は増える、体脂肪が上がる、お腹がぽっこりなど、体の変化にどうしようと悩んでいる人は多いと思います。

ご飯やパン、麺類が大好きで炭水化物を抜くなんて無理という方、ゆるめの糖質制限からやってみたら意外に続けられて、効果があると思いますよ。

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糖質制限で体脂肪管理

糖質をある程度制限して、うまく体脂肪が減っていくようにするには、やはり糖質を少なめに摂ることです。

一度にたくさんの糖質(炭水化物)を摂ると血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが働きます。インスリンは太らせるホルモンと言われているとおり、インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑える働きがあります。

糖質制限はインスリンの分泌を穏やかにすることで体脂肪も減らしていくことができます。

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糖質制限の効果は脂肪を増やさないようにする

脂肪を体内にため込まないようにするには、血糖値を穏やかに上昇させることがポイントです。即ち、インスリンの分泌を穏やかにすることで脂肪を溜め込まないようにすれば体脂肪は減っていきます。

GI値の高い主食の、白米ご飯、麺類、食パンなどの糖質を食べるとインスリンが体内で血糖値を下げようとします。インスリンは消化吸収されたブドウ糖をエネルギ―として使います。しかし、度を超して糖質をたくさん摂ると、余った糖分は脂肪として体内にため込みます。これが肥満の原因です。

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必要なエネルギー量

女性の30~40代でデスクワーク(主婦でも座っていることが多い人)の人は1日1750kcalのエネルギーが必要とされます。糖質からエネルギー源として260gくらい必要となるようです。(白米ご飯1膳(150g)や食パン1斤、だいたい糖質は55gぐらいです)

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しかし、日本人の食事摂取基準では1日の必要最低限量は100gと推定されています。通常はブドウ糖がエネルギーとして使われるのは、脳、神経組織などのため。よほど頭を使う人は別ですが普通の生活をしている人は、今までの糖質の半分程度でも問題がないと思います。

※夜だけでも糖質を制限するだけでも糖質制限ダイエットが成功します。糖質以外はたくさん食べてもいいのです。糖質を減らしてたんぱく質を摂れば、徐々に体脂肪も減っていきます。

始めて1週間ぐらいは体が慣れるまで物足りないかもしれませんが、翌朝はいつもと変わらず食べられるのです。ストレスはそれほど感じずに続けられます。

糖質制限ダイエットは短期間で効果があるものではありません。1か月後の体の変化や体脂肪の変化を楽しみに継続して続けることです。

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「インスリン」は太るホルモン

インスリンは血糖値を下げるためのホルモンですが、摂り過ぎた糖質はエネルギーに還元されずに脂肪に換えて身体に蓄えるのです。(中年になると内臓脂肪としてメタボ体系になる)

糖質をある程度意識して今までの半分の量にすれば、エネルギーとして使われ、脂肪として体にため込まないようにします。

体脂肪を落とすには糖質を摂り過ぎないことがポイントです。なぜなら肥満の人、生活習慣病の悩みは脂肪が体内に蓄えられた結果であるからです。

インスリンがたくさん分泌されるほど加速度が増し太ってしまいます。別名が太らせるホルモンと言われる理由です。あまった糖分をグリコーゲンや脂肪に蓄えて血糖値を下げるのです。インスリンが分泌されると糖から脂肪として蓄えると同時に、脂肪の燃焼も抑制します。

逆に、太りたい人は糖質をたくさん食べるといいですね。

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筋肉量を増やすこと

隠れ肥満と言われるタイプの多くは代謝機能も低下しています。筋肉量よりも体脂肪の方が多いのです。

バランスの良い食生活、炭水化物を少なめ、たんぱく質や脂質はきちっと取ることがいいと思います。たんぱく質が私たちの体を作っていますが、特に「筋肉」はたんぱく質から作られます。

食べる時はカロリーよりもむしろ、血糖値を上げやすい食べ物かどうかを意識すること、そして血糖値を急激に上げることは、インスリンを大量に出しやすいと頭に入れておくことが大切です。

血糖値を上げるのは糖質です。糖質とたんぱく質の1gあたりは4kcal(熱量)で同じですが、血糖値の上昇を気にするべきは糖質です。

食事の際は、たんぱく質を先に食べてから最後に炭水化物を食べる習慣にすることも血糖値の急上昇を抑制できます。

糖質=肥満ホルモン と覚えておくといいでしょう。脂質(油)が脂肪になるのではありません。

2019