50代体脂肪が減るゆるめの糖質制限!1ヶ月後のすっきり感その方法

体脂肪を減らす

50代になると体重は増える、体脂肪が増える、お腹がぽっこりなど、体の変化にどうしようと悩んでいる人は多いと思います。

ご飯やパン、麺類が大好きで炭水化物を抜くなんて無理という方、ゆるめの糖質制限から始めませんか?

自分が続けられるところから始めることがポイントで、無理をしては逆効果です。

徐々に体を慣らしていくこと、それが習慣になることで体をすっきりさせましょう!

3か月後、体脂肪が減ってお腹のぽっこりもゆるやかにすっきり!効果がでてきます。

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ゆる糖質制限で体脂肪を減らす

糖質は体にとっては重要なエネルギー源ですが、摂り過ぎるとインスリンが増加して体内に脂肪として蓄積されます。

糖質をある程度制限して、うまく体脂肪が減っていくようにするには、やはり糖質を少なめに摂ることです。

体は正直に反応していきます。

一度にたくさんの糖質(炭水化物)を摂ると血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが働きます。インスリンは太らせるホルモンと言われているとおり、インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑えるので太るのです。

糖質制限はインスリンの分泌を穏やかにすることで体脂肪も減らしていくことができます。

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「インスリン」は太るホルモン

インスリンは血糖値を下げるためのホルモンですが、摂り過ぎた糖質はエネルギーに還元されずに脂肪に変えて身体に蓄えるのです。(中年になると内臓脂肪としてメタボ体系になる)

体脂肪を落とすには糖質を摂り過ぎないことがポイントです。

なぜなら肥満の人、生活習慣病の悩みは脂肪が体内に蓄えられた結果であるからです。

インスリンがたくさん分泌されるほど加速度が増し太ってしまいます。

別名が太らせるホルモンと言われる理由です。体内で消費されなかった糖は脂肪として体内に蓄えられ、脂肪の燃焼さえも抑制します。

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ゆる糖質制限で脂肪を溜め込まない方法

脂肪を体内にため込まないようにするには、血糖値を穏やかに上昇させることがポイントです。

即ち、インスリンの分泌を穏やかにすることで脂肪を溜め込まないようにすれば体脂肪は減っていきます。

GI値の高い主食の、白米ご飯、麺類、食パンなどの糖質を食べ過ぎると、余った糖分は脂肪として体内にため込みます。これが肥満の原因です。

GI値の低い食品を摂るようにすること!

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主食の糖質量

運動量が少ない主婦などは1日1750kcalのエネルギーが必要とされます。

食事摂取量を100%とした場合

・たんぱく質13~20%

・脂質20~30%

炭水化物50~65%

炭水化物は糖質ですので摂取量は50~60%が理想のようです。

わたしは50代後半で必要エネルギーを1500kcalぐらいを目安にして食品を選びました。成人女性の必要なエネルギーは1800kcalほどですが、このカロリーでは痩せません。

特に夜カロリーを摂り過ぎると翌朝は体重が増えています

わたしは糖質なお昼にしっかり食べますが、夜はなるべくおかずを中心に野菜でビタミンやミネラル・食物繊維、魚や鶏肉のたんぱく質を多く摂り、ジャガイモなど糖質が高いものは週に1,2度ほどにしました。

夜は軽めに、昼をしっかり食べることにして、3か月後にはかなりお腹周りがすっきりしてきます。

あくまでも目安です、50代前半と50代後半さらに60代半ばでは消費される脂肪量が違ってきます。また毎日の活動レベルでも違いがでます。

極端に摂取量を抑えるとイライラの原因にもなります。

ある程度食べるようにはしています。ストレスを感じると失敗します。

※糖質は最低でも100gは摂るようにしてください。

日本人の食事摂取基準では1日の必要最低限量は100gと推定されています。通常はブドウ糖がエネルギーとして使われるのは、脳、神経組織などのため。よほど頭を使う人は別ですが普通の生活をしている人は、摂り過ぎていると思います。

下記の食品と糖質量を参考にしてください。

食品名 糖質量
白米飯 150g(茶碗軽く1杯) 55.2g
食パン(6枚切) 60g(1枚) 26.6g
小麦粉 100g 73.3g
全粒粉 100g 57.0g
茹でうどん 250g 52.0g
茹でそば 200g(1玉) 48.0g
スパゲッティ(乾麺) 80g 57.0g
じゃがいも 100g(小1個) 16.3g
さつまいも 100g(中1/2本) 30.3g
緑豆はるさめ 20g(1食分) 16.7g
砂糖 9g(大さじ1) 8.9g
はちみつ 21g(大さじ1) 16.7g
とうもろこし 150g(1本) 20.7g

※お好み焼きを作る時もなるべくキャベツたくさんで小麦粉の量を控えるようにしました。(小麦粉50gで糖質は36.6g)

※夜は穀類のじゃがいもやとうもろこしなどはなるべく食べないようにしています。

50代60代の年齢はやっぱり和食が合う

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夜は糖質を控える

糖質ダイエットではまったく糖質を摂らないことは栄養バランスでもお勧めしません。

3kg痩せたいと思う、でもその3kgが落ちないと嘆いている方へ

夜だけ糖質を控える糖質制限ダイエットは50代60代には有効で効果があります。

糖質以外はたくさん食べてもいいのです。糖質を減らしてたんぱく質を摂れば、徐々に体脂肪も減っていきます。

始めて1週間ぐらいは体が慣れるまで物足りないかもしれませんが、翌朝の食事を楽しみに眠ればいいのです。ストレスはそれほど感じずに続けられます。

糖質制限ダイエットは短期間で効果があるものではありません。1か月後の体の変化や体脂肪の変化を楽しみに継続して続けることです。

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筋肉量を増やすこと

筋肉をつける

ウォーキングや1日1分のストレッチなど「継続は力なり」

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隠れ肥満と言われるタイプの多くは代謝機能も低下しています。筋肉量よりも体脂肪の方が多いのです。

バランスの良い食生活、炭水化物を少なめ、たんぱく質や脂質はきちっと取ることがいいと思います。たんぱく質が私たちの体を作っていますが、特に「筋肉」はたんぱく質から作られます。

食べる時はカロリーよりもむしろ、血糖値を上げやすい食べ物かどうかを意識すること、そして血糖値を急激に上げることは、インスリンを大量に出しやすいと頭に入れておくことが大切です。

血糖値を上げるのは糖質です。糖質とたんぱく質の1gあたりは4kcal(熱量)で同じですが、血糖値の上昇を気にするべきは糖質です。

食事の際は、たんぱく質を先に食べてから最後に炭水化物を食べる習慣にすることも血糖値の急上昇を抑制できます。

糖質=肥満ホルモン と覚えておくといいでしょう。脂質(油)が脂肪になるのではありません。

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2020