20代の若い頃から比べると、50代になると基礎代謝は驚くほど低下しています。
若い時は、寝ている間に消費されるのに、50代になると寝ている間のエネルギー代謝はほとんどされず、食べ過ぎた夜はそのまま脂肪となって体に溜まります。
50代基礎代謝を上げる方法は、毎日1分でいいから体を動かす習慣を身につけましょう！
誰にでも続けられる基礎代謝を上げるヒントを参考にしてください。
| プチ断食と併用すると効果が倍増します！ |
目次
50代 1日1分の習慣で代謝を上げる方法
座っている時間が長くありませんか？
50代になり太りだすのは基礎代謝の低下です。
代謝を上げることは脂肪燃焼に繋がります。
普段の生活の中で、下半身の筋肉を強くすること、少しだけ意識して体を動かすくせをつけることがポイントです。
筋肉の70%は下半身に集中しているので、下半身の筋肉がついてくると代謝は確実に上がります。
代謝を上げるには身体を動かく習慣をつけることから始めましょう。
料理やお掃除など、何かをしている時に、同時に軽いストレッチをして普段使っていない筋肉をほぐす気持ちで体を動かすと気持ちがいいです。
普段、体を動かさない人は、少しのストレッチでも体が気持ちいいと感じるでしょう、
その程度のストレッチから始めて身体を慣らすといいです。
| ・いつも基礎代謝を上げることを意識する
・普段動かさない筋肉が気持ちいいと感じる程度にする シンプルな動作なのに体がポカポカする感じ エネルギーが上がって代謝がアップしています 体がポカポカしたり、汗ばんだりすると代謝が上がっていると思ってください。 |
いつでも”代謝アップ”と唱えるように生活するといろいろアイデアがわいてきます。
・台所に立っている時は
・テレビを見てぼんやりいる時など
・お風呂に入っている時に
| 代謝が上がると脂肪が燃焼しやすくなります。
続けていると筋肉がついてきます。 筋肉がついてくると気になるセルライトもできにくくなりますよ。 関連記事：セルライトは冷えているところにつきます！ |
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コツコツ毎日が大切！代謝をアップする方法
生活している中で、ちょっとした動作で少しずつ代謝はアップします。
これなら続けられると思うことを一つから始めて習慣になれば、2つ、３つと増えていき体を動かすことが習慣になっていきます！
自分の体に意識を集中してやると、代謝が徐々にアップしていきます。
顔を洗うように、１～２つのストレッチを習慣的にやるまでは辛いかもしれません。
だれでも始める時が一番大変ですが、習慣になれば、やらないと気持ち悪いと思うぐらいになります。
習慣的にできるようになること、面倒に思わなくなること、朝起きると顔を洗うことが当たり前であるように習慣になれば、その頃には基礎代謝がアップして体がしまって変化してきます。
太ももを強くすると代謝が高まります。
| 関連記事：歯を磨きながらでもスクワットはできますよ。 |
立っている時は脚を動かす
↑かかとをお尻にあてる動作
足を左右交互に、かかとをお尻に当てるようにする。忘れなければお腹にぐ～と力を入れて。
簡単な動作ですが、下半身の筋肉が衰えている50代、60代はこの運動だけでも毎日続けている、お尻のたるみを引き締め、むくみや冷えの改善に効果あります。
こんなシンプルな動作でも、続けていると3週間後にはお尻やももが締まってきます。
ストレッチのために時間を割くよりも、歯を磨いたり、台所に立っている時、テレビを見ている時にちょっとした動作を続けていると効果がでてきます。
| 1日1分でもいいので続けること、つくづく大切と感じています。 |
ストレッチはながら運動で
「ながら運動」はとてもおすすめです。
「ながら運動」は何かをしながらですから、”一石二鳥”で習慣にすることで基礎代謝を上げていきます。
結果を急がないこと！
習慣的になれば、自然と体は締まって全体にすっきりしてきます。
| 関連記事：少しの努力から始めませんか？ |
冷え性が代謝アップにブレーキ
代謝がよくない理由に年齢と体温も関係します。
低体温の人や冷え性の人は体温を上げることで代謝もアップします。若い人でも冷え性の人は代謝が悪く、ダイエットがなかなか成功しない人は冷え性と関係しています。
お尻や太ももを触ると冷たくありませんか？
セルライトは冷たいところにつきやすいです。
| 関連記事：セルライトがこれ以上ひどくならないように代謝をアップして脂肪燃焼 |
お風呂にゆっくり浸かるじんわり汗
お風呂好きであればお風呂でゆっくり浸かることで代謝を上げることができます。
これは効果的で発汗作用がよく、血行がよくなり体の芯まで温まることで代謝をアップします。
体が温まっている間に寝ると、寝ている間の消費カロリーもアップします。
熱くなくぬるくない適温（39度から40度）に20分～30分浸かります。発汗作用のいい入浴剤はとても効果的です。
シャワーだけで済ます習慣の人は、お風呂にゆっくり浸かる習慣、週に2~3回でもいいです。
お風呂に浸かって代謝がアップすると、寝ている間も若い時のようにエネルギーが消費しています。
お風呂に浸かるのは簡単に代謝を上げる方法の一つです。
ゆっくり浸かって身体の芯まで温まることがポイントです。続けていると冷え性が改善されます。
人気の重炭酸湯は発汗作用がとてもよく、適温で浸かっているとじんわりと汗が出てきます。体の芯まで温まることで血行促進、代謝アップにつながります。
| 関連記事：重炭酸入浴剤は血流がよくなり代謝アップその後はぐっすり熟睡！ |
陽性の食べ物で内側から代謝アップ
体を冷やす食べ物は控えて、体を温める食べ物を意識して摂ることも大切です。
体を温める陽性の食品を食べるようにしましょう。
冷え性改善は体の中から温めることが大切です。
陽性の食事はよく燃えて身体を温めてくれます。冷え性の人は血液もドロドロになっていることも多く、体を温めるだけでも血液をサラサラして血液の循環をよくします。
| 関連記事：中から身体を温めること、血流がよくなり代謝アップ！ |
■陽性の食べ物は太陽の恵みを貯えた食品です。
分かりやすいのは、色が濃い食品やショウガなど
色の濃い根菜類（にんじん、ごぼう、かぼちゃ、玉ねぎなど）を調理して上手に日常の食事に取り入れて、香味野菜のショウガ、ねぎ、にんにくなども料理に使う、自然塩で料理をすることなど
| 関連記事：生姜を乾燥させた方が体をポカポカに！ |
陰性食品は体を冷やす代謝を低下
■控えたい陰性食品・・冷え性の人は控えたほうがいいでしょう。
冬は特に体を冷やす食べ物（ナスやトマトは過熱して食べるなど）は控えます。
精製塩は控えて自然塩にしたり、白砂糖は控え三温糖や黒糖に変えます。
また、オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなるので飲み物に入れて、便秘解消にも。
スナック菓子などは控えたほうがいいと思います。体が温まる食べ物を意識して食べるだけでもいいと思います。
サプリの効果で腹八分目で満足
食欲が止まらない！
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後の祭り・・
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規則正しい生活こそが代謝をアップ
50代になると1日が過ぎるのも早く感じます。
更年期も重なって無気力になったり、イライラしたりなど精神的にも辛い日々を過ごしていると思います。
今やらないと
5年後はもっと面倒になり、体が酷いことになっていると思います。
生活の質を上げることは難しいことでないですが、不規則な生活を送っている人は生活の質を上げるのは大変と思います。
規則正しい生活は代謝をあげる簡単な方法とも言えます。
| ◎睡眠をしっかり取る・・夜11時ぐらいには寝て睡眠は7時間は取る
◎ストレスをためない・・ストレスは溜め込まずに、小出しにする習慣 ◎食生活の改善・・おやつで糖質が多い物や夜はカロリーを控えたものにする ◎食事時間・・寝る前の6時間前までに夕食を済ませるように、3時間前ぐらいではほとんど食べたものが実になります。 ◎プランク体幹トレーニング・・体幹トレーニングは簡単なので習慣にする。基礎代謝が上がり体のバランスがよくなり、さらに体がしまってきます。 |
最後に
50代になると基礎代謝がぐっと低下します。
今までと同じ食事をしていても太ってきます。
体を動かすこと、軽いストレッチを習慣にして少しずつ代謝を上げるようにしてください。
「明日からやる」という人がよくいます。
明日になったらまた明日からと、先延ばしにして結局はやらずじまいです。
思った時に行動に移すこと大事と思います。
最初はたとえ10秒でもいいです。
新しいことを始めるのは誰でも面倒かもしれませんが、続けられる範囲内でやること、自分のペースでやることが継続できるコツと思います。
基礎代謝の低下が体重増加になる一番の原因ですが、運動不足も拍車をかけます。夜はなるべく早く済ませることや1日のカロリー計算も大雑把でいいので心がけましょう。
いっしょにがんばりましょう！