バランスよく食べて腹8分目で終えることはダイエットを意識しなくても、それほど太らないと思いませんか？
ダイエットに欠かせないのが栄養のバランスです。かといっても、たまにはドカ食いをする時もあるけれど翌日は控え目に食べるような、カロリーや栄養バランスは1週間単位で考えるようにする食習慣を意識すると、自然にダイエットができ、継続的に安定した理想体重がキープできます。
目次
バランスの良い食事がダイエット成功の近道
ダイエットを成功させるにはバランスよく栄養を摂ることが重要なポイントです。
体のメカニズムとして、食べるのを無理して我慢すると、体は飢餓状態になっているので、食べたものを一気に吸収しようとします。そのような状態の時はビタミンやミネラルを中心としたものを先に食べて、その後に炭水化物を摂るようにすると、体は先に食べた栄養素を吸収します。脳はそこである程度満足します。炭水化物を最初に食べてしまうと飢餓状態の体は糖質で血糖値が一気に上昇します。これをやってしまうと食べないで我慢していたことが、すべて裏目にでてしまいます。
食べないで痩せようとするダイエットなどで体に必要な栄養素が足りないと身体の様々な機能が正常に保たれなくなり、その結果、だるさ、集中力や気力の低下にもつながります。
さらに慢性疲労が進むと動脈硬化・脂質異常、不整脈などから脳出血・心筋梗塞などの病気に至ることもあります。
加齢を意識した年齢では特にバランスの摂れた食生活を心がけることが重要です。
炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取していくこと、食事は腹八分目ぐらいがちょうど活動においても支障がなくていいのです。
腹八分目で健康生活
40代、50代とメタボや生活習慣病が増えてきます。明らかに食べ過ぎが原因です。
現代はストレスも多く、その発散方法として過食、ドカ食い、よく噛まずに早食い、食べ放題が大好きなど、お腹いっぱい食べてストレス解消する人も多いのではないでしょうか。
食べ過ぎると眠たくなる、やる気が落ちるなど全身疲労を作り出すことは、体験していることと思います。
最近の研究結果でも腹八分目が、学習効果が高い、仕事がはかどる、集中力が高いなどがわかっています。お腹いっぱい食べて後で後悔したことあると思います。
ダイエットと栄養バランス
バランスよく食べていると思っていても糖質が多い食生活だったり、食事の始めに糖質の炭水化物を食べてしまっている方多いと思います。
◎食べる順番はとても大切
◎野菜やスープ類を最初に食べる習慣にすること
◎1週間単位で栄養バランスを考えて食べること
◎野菜は生でも、茹でても、煮物でも、炒めてもよく、ざっくりでいいのでたっぷり摂ること
◎繊維質を多くとること
◎たんぱく質の肉、魚、卵、豆製品など、どれか１種類を1日で食べるぐらいのゆるい組み合わせでOK
◎ゆっくり食べることも重要です。
◎代用品を常備する、たとえばスムージー、青汁など、野菜が苦手な人は活用する
◎ストレスを溜めすぎない、ストレス解消で思いっきり食べるから
ストレスを溜めない食べ方
ダイエットに欠かせないのがバランスよく食べることはお伝えしました。
おやつはやめられない！そのような方多いと思います。今までおやつ大好きな人が全く間食しないのは無理ですし、かえってストレスになってしまいます。
ダイエットを意識したら、極端に主食を減らすようにしがちですが、それでは長続きしません。ご飯は半膳～軽く1膳程度は摂るようにします。糖質を摂ると満足感があるからです。
ご飯やパスタの量を今までより20~30%減らすことでダイエット効果はかなりあります、そして炭水化物を少しでも摂ると、おやつや間食をしないようにもなります。
成人女性の摂取エネルギーの10%ぐらいのおやつでしたら問題ありません。チョコレートやチップスなどを控えて、ナッツやフルーツなどは栄養素も摂れるのでおすすめできます。おやつを食べる時は袋に書いてあるカロリーを見る習慣も大切で、チョコなら1粒何カロリー、チップスならカップ1杯が何カロリーと意識して食べることを習慣にすることは重要です。
週単位でカロリー計算すること、1週間の食べたおやつとカロリーをカレンダーに書き込むこと、とても効果があります。書き込むと脳に強く入り込むのです。
食べたいものを我慢するストレス
ストレスが溜まると免疫力が弱まるのを知っていますか？
毎日の栄養バランスの良い食生活はストレスにも強くなります。ストレスに弱い人は栄養が脳に行き届いていないこともあります。栄養とストレスは関係します。
ストレスを溜めないためにはバランスの良い食生活が重要です。
脳の栄養失調はストレスが関係
人間は、大脳で「ストレス」を感じます。脳の中で、神経伝達物質と呼ばれる、ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリン等が感情のバランスをコントロールしているのですが、それらの均等の働きが乱れると人間の感情は不安定になります。ストレスが溜まりすぎると興奮が高まり神経伝達物質が優位にたつため、心身のバランスを崩してストレスに負けてしまいます。
ストレスの度合いは自分が一番理解できることですが、過度のストレスをそのままにしていると身体も心もストレスに負けて病気状態になります。自分にとってのリラックス法をうまく取り入れ、ストレスを取り除くことは大切です。