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50代のルーティーン
アラフィフ、アラカンになり徐々に体型が変化してお腹がぽっこり、顔はハリがなく、たるみも気になります。
でも
若さを保っている方も多くいます。
そういう方って、何かしらの努力をしている人です。
始めは少しの努力から習慣に
始めの少しの努力が
習慣になると
明るい未来が
半年後の自分が若返っていることを実感するでしょう。
思った時が行動する時
何もしなければどんどん体型も肌も劣化して、シワやシミが目立ってきます。
アラフィフ、アラカンになると年齢的にも、今までの生活習慣や食生活の見直しをする時期と重なります。少しずつ生活の改善や継続可能な少しの努力を毎日続けることで、老化を遅らせることができます。
まだまだ人生は長い！体も心もリセットしてもうひと頑張りしましょう。
・・思った時が始める時・・
でも明日から始めようと思う自分は、翌日には自分に言い訳を作り延び延びになり実行しないことが多いです。
➡ 50代女性お腹ぽっこり解消法！プランク体幹トレーニング1分の効果！【中年女性必見】
半年後のなりたい自分をイメージする
自分が半年後に10歳若返っていることをイメージします。
体型もシェイプアップしている
顔のたるみが解消してハリがある肌
では
何をしたらいいか？
具体的なストレッチや食事については後半で紹介しています。
| ■50代の衰えの原因
体型の変化 基礎代謝の低下、体内酵素の減少、筋力の衰え、ストレスなどが原因 肌の老化 紫外線で肌老化がすすみます。酸化と糖化などの原因を知って改善していくこと |
ストレッチは気持ちがいい
日常生活にストレッチを取り入れる
毎日、歯を磨く、顔を洗うと同じように、ストレッチを1日2~3分でいいので継続することで、これからも健康的な生活を保つことができると思います。
日常生活に簡単なストレッチを取り入れること
朝キッチンに立ったらストレッチを一つ
習慣にすること
毎日２～３分の努力で半年後は健康的で若々しいはず
毎日の少しの努力の”継続は力”になります。
半年前よりも今の方がお腹も凹んで体も軽く、鏡に映った自分が若く見える、体力も戻ってくると、もう少し時間も長くやろうと気持ちが前向きになってきます。頑張りがいがあり自信が出てきます。
”継続は自信” 続けられそうと思うことから始めましょう。
いっしょに頑張りましょう！
1日1歩、3日で3歩・・こんな歌がありました。知っている方は同年代と思います。
ブックマークして、少しずつでも最後まで読んで頂ければ幸いです。
お腹ぽっこりを凹ましたい 1日1分から始める
ある程度の努力は必要です。
が
辛いことは続かないので簡単なストレッチから始めます。
1日1分を1ヶ月続けられたら1日2分に移行しても辛くないと思います。
自分が辛いと思わない程度のことを続けることが大切です。
1分、3分、10分？個人差はありますが、少しだけ体に負荷をかけるストレッチ程度から、できることを始めましょう。
関連記事：
➡ 50代女性お腹ぽっこり解消法！プランク体幹トレーニング1分の効果！
軽いストレッチから
始めは、軽いストレッチがいいです。
単純な動作でも
続けていると効果は確実にでてきます。
この３つは50代、60代にもおすすめします。
・プランク・・やらない日もあってもいい、でも半年後体幹が鍛えられている
・スクワット
・ドローイン・・毎日続けないと効果はありません。
体を動かすことが慣れていないと面倒という気持ちが起きますが、体を伸ばすだけでも気持ちいいと感じます。
行動あるのみ、何か1つから始めましょう！
楽してお腹は凹みませんので、時間はかかりますが毎日のコツコツの積み重ねが半年後、1年後には変わっています。
続けていると、ある時から確実に体力がついていることを自覚します。そして、若返っていることに・・
運動に時間を取ることはいつの間にか忘れます。家事を利用してストレッチする習慣をつけます。
自分のペースでやる
今まであまり体を動かさなかった、アラフィフ、アラ還は始める時は大変と思っても、始めて見たら、体も気持ちもすっきり気持ちよく意外に続けられそうと感じると思います。
その程度のことから始めるのが、長く続けられるコツと思います。
2週間ぐらいすると忘れてやらないことが多くなったりしますが、暫くしたらまた思い出してやっている自分がいます。
1~2ヵ月で習慣化はむずかしいです。
途中でやめたりまた始めて、1歩前進、1歩後退、そんなことを繰り返していき、1年2年と過ぎた頃には、このストレッチは毎日必ずやっている、当たり前に毎日、ウォーキングも定期的に週に3～４回と、リズムができ習慣になれば、面倒という気持ちはどこかへ行き、当たり前にやっています。
自分のペースでやりましょう！
| 続けられるコツ
カレンダーに印をつけると、やった日、やらない日が一目瞭然でわかるので続けられます。できればやった日に可愛いステッカーを貼ったり、カラーペンでお花マークをつけたりするとカレンダーを見るたびに、やっている！満足感がでてきます。 |
今はこのポーズが気持ちいい！楽々1分
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体を自然に動かしている自分、顔を洗うと同じようにやらないとすっきりしない気持ちになれば、しめたものです。
実年齢より若く見えるため
体型は変わってきたけれど、でも肌年齢は実年齢より若く見えるとまだ救われます。うれしいですよね。
50代、60代になり、同年齢の友達と比較して私の方が若く見えると確実に思える？肌年齢は実年齢より下に見えるか、それとも上に見える？
ファンデーションや化粧の仕方で若みせの人もいますが、よ～く観察するとわかりますよね。
どう思いますか？
自分では肌年齢は実年齢より少し下かもと思っていたのが、器械で測定すると実は肌年齢は実年齢より上ということがあり、そうなるとショックです。
やはり、ある年齢になるとスキンケアはしっかりしている人は若く見えますね。
とにかくインナードライが進んでいる年齢ですので、乾燥肌は絶対改善すべきです。
アラフィフ、アラカンは乾燥が加速することでシワやしみ、たるみが目立ち老けて見られます。
若々しい肌は、しっとり潤い、キメが細かい、そして肌がふっくらしています。
基本は洗顔で毛穴のお掃除ですね。
➡ ホットクレンジング敏感肌の毛穴のお掃除！毛穴すっきり肌がしっとり
若々しい肌を保つ 絶対気をつけること
肌は絶対焼かないと徹底している芸能人、紫外線対策でいつも肌をプロテクトしている人の肌はきめ細かくきれいです。
紫外線対策
紫外線対策は重要で、紫外線が肌を酸化させ老けさせる大きな原因の一つだからです。それだけでなく、当然生活習慣や食生活も関係しています。
肌の酸化や糖化をなるべく防ぐようにすることは毎日の生活で大切です。
関連記事：酸化亜鉛や酸化チタンは肌にやさしい？日焼け止めや化粧品の成分
紫外線がそれほど強くない地域の人の肌は色白できれいです。逆に日差しの強い地域の人の肌は黒く荒い肌になりがちで、紫外線の影響は肌を酸化させ肌老化を加速します。
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若い時から肌を焼いている人はある年齢になれば、シミ、シワ、たるみなど肌老化は一気に加速します。ケアをすれば肌老化を遅らせることはできると思います。
また、食べ物も、皮膚に影響します。その他生活習慣やストレスなども肌にはテキメンです。
加齢を意識した年齢になると、ことのほか紫外線対策は徹底してやったほうがいいです。またバランスの取れた食生活、睡眠も十分にとり、ストレスは早めに解消することが望ましいですね。
皮膚内ではコラーゲンが減少、それはたんぱく質が糖化して肌の弾力がなくなりハリがなくなりたるみがでて、老け顔になります。
食べ物で肌が若返る
酸化と糖化は老化を早める
抗酸化物質は、酸化を防ぐ食べ物に含まれます。
活性酸素の発生を抑えて除去することで体の酸化を防ぎ老化を予防します。
逆に
糖化（糖の摂取が多い）は、老化を促進します。
糖化とはたんぱく質が変化してしまうことです。
肌の弾力がなくなるのは、コラーゲンが糖化してしまうことで老けた印象を与えます。
酸化と糖化をさせない体作りは毎日の食生活が重要になってきます。
| 酸化とは
体内に発生した活性酸素が増えすぎると体が錆びる（老化）ことですが、酸化すると細胞の老化がシワやたるみの原因になっていきます。肌だけでなく生活習慣病などを引き起こすことになります。 |
コラーゲンは食品からは体に吸収されにくいですが、コラーゲンペプチドは別格！
➡ 50代肌の衰えに「コラーゲンペプチド」サプリ弾力ハリがもどる！
抗酸化や老化防止の食べ物
アンチエイジングに重要な影響を与える、抗酸化作用、老化防止作用がある栄養素は何でしょうか？
食べ物で老化を遅らせる栄養素は、ビタミンとミネラルです。
➡ ミネラル・ビタミン不足解消に青汁！抗酸化作用もあり50代アンチエイジング
私たち日本人はビタミンとミネラルが不足していると言われています。特に加齢を意識した年齢では、ビタミンとミネラルの栄養素は十分に摂ることをおすすめします。
ビタミンA（β-カロチン）、ビタミンB1・B2、ビタミンC、ビタミンE、鉄分、カリウム、カルシウムなど、それらが多い野菜やフルーツをたっぷり摂りましょう！
3大栄養素がしっかり摂れるのがスピルリナです！
➡ スーパーフードのスピルリナパウダーの効果効能！美容と健康に3大栄養素が豊富
色の濃い野菜β-カロチン
β-カロチン（ビタミンA)の代表格なのが、にんじんです。
色の濃い野菜の代表格「にんじん」は抗酸化力が高く、まさしく体を老化から守ってくれる栄養の宝庫です。「かぼちゃ」や「ほうれん草」もβ-カロチンが豊富です。
色の濃い野菜は毎日意識して摂るといいです。それらは活性酸素を取り除き、さらに免疫力を高めます。
人参をたくさん摂りやすい方法は、人参ジュースではないでしょうか？
ジュースは人参の甘みがやみつきになります。週に2~3回飲むといいと思います。
β-カロチンの抗酸化作用がすごい！
➡ 人参ジュースは美肌に効果あるの？抗酸化作用でアンチエイジング
β-カロチンは美肌を意識するなら摂りたい栄養素です。
皮膚の新陳代謝が上がり、紫外線による肌の老化を防ぎます。
最近注目されているレチノールの美容液はビタミンA（レチノール）配合であり、シミやシワの予防や改善に効果がありますが、興味のある方は「レチノール（ビタミンA）肌への効能！紫外線から光老化を防ぐ最強のアンチエイジング成分」で。
目じりや額、首のシワは確実に薄くなってきますよ。
トマトのリコピンは強力な抗酸化物質
私の大好きなトマトですが、「β-カロチン」と「リコピン」が豊富です。
人参同様に、紫外線により発生した活性酸素を無害化する効果があります。しみやそばかすの原因の「メラニン色素」の生成を抑制してくれます。
トマトは菜園で作っている方も多いと思いますが、食べきれない時はトマトソースを作り冷凍保存しましょう。太陽の恵で真っ赤に育ったトマトの「リコピン」の抗酸化力は「β-カロチン」の約2倍あります。
トマトには老化を予防して、がん予防の他にも、美肌には大切は栄養素です。
抗酸化力のポリフェノール豊富なフルーツ
フルーツは朝食べるのが一番です。
ヨーグルトに混ぜたり、スムージーを作ったり、青汁を飲んだり、その日の気分で変えて食べますが、必ず毎日摂る習慣にしています。
抗酸化作用が高いレモン、ポリフェノールがたっぷりのベリー類、ぶどう、りんご（果皮の部分に多い）などは、美容にも健康にもいいです。ブラックベリーは菜園でも簡単にどんどん増えますので食べきれないのは冷凍保存してください。
ポリフェノールは、高い抗酸化作用があり、細胞の酸化を防いで老化防止をしてくれますね。
糖化を防ぐ食べ物
野菜の王様 ブロッコリー
糖化を防ぐ食べ物の代表格は「ブロッコリー」でしょう。
「野菜の王様」と呼ばれるほど植物栄養素が含まれ、その種類は200以上です。
「強力な抗酸化作用」があり、悪玉菌を減らして善玉菌を増やしてくれます。また、体内の有害物質を解毒して酵素を活性化させることができます。
まさしく、野菜の王様と呼ばれる所以です。
体の糖化だけでなく酸化も防ぐ、スーパー野菜です。
ブロッコリーを毎日食べることは飽きます、週に2回ほどで十分です。いろいろな種類の色の濃い野菜を必ず毎日食べることで、体の糖化を防ぎましょう。
血液サラサラ 玉ねぎ
玉ねぎも抗酸化力があり、血液をサラサラにして若返らせるので、玉ねぎの中でも紫玉ねぎは、ポリフェノール含量もあり、キャベツなら紫キャベツなど、色が濃い野菜を選ぶこともいいですね。
糖質を分解 ダイコン
大根は糖質を分解してくれる「ジアスターゼ」が含まれています。大根おろしは消化を助け、代謝を促進して、栄養では「ビタミンB1」「ビタミンB2」が豊富に含まれています。
切り干し大根は、スーパーでも売っていますが、自宅でも細切りにして自然乾燥すればとてもおいしい「手作り切り干し大根」が作れます。太陽の恵で栄養価も高くなり、代謝や抗酸化作用だけでなく、解毒や殺菌作用もあります。
大量に含まれる抗酸化物質 玄米
玄米には、ビタミンB１、ビタミンE、食物繊維などが豊富で、リグナンという抗酸化物質は大量に含まれています。白米に比べて、栄養素は「ビタミンB1は5倍」「ビタミンEが7倍」「食物繊維は6倍」も含まれています。
白米大好きなら、玄米（10%ほどを発芽させる）とさらに栄養価が高くなり、白米に混ぜて炊けば甘味も増しておいしいですよ。全く抵抗なくおいしく食べられます。
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血液が若返る！身体が若返る！
体が若返るということは、血液が若返ることにつながります。その血液は体中をめぐり細胞が若返り、体も肌も若返りきれいになるのです。
色の濃い野菜は老化を防ぐだけでなく、ガンなどの病気も予防してくれます。
不摂生な生活や食事は老化を早め、病気にもなりやすく、太りやすいことにもなります。
食習慣はとても大切で、いつまでも健康で若々しい体でいたいなら、今回紹介した、「酸化」と「糖化」を防ぐ食生活を意識してとるべきで、改善すべき食生活は改善してください。
いくつになっても、「もう遅い」ということはないと思います。
正しい食生活は健康な体を作り、老化を遅らせることは確かです。
睡眠は十分に
体調管理で以下のことを実行していますか？
・規則正しい生活を送る
・バランスの取れた食生活
・睡眠を十分に無理をせずに休養
・適度の運動
・定期検診を年に1度は受ける
半数以上の人は病気になって初めて実行しようと思うのではないでしょうか？
➡ 若返りホルモンを食べ物で増やす「DHEA」がカギ！簡単に増やせるの？
健康な人は、今の健康状態を維持するために、病気にならないような生活環境を整えて生活していると思います。
若い時からやっておくことに越したことはありませんが、思った時が実行の時です。自分の身体は自分で管理すること大切です。