グルテンフリー小麦粉の代わりに:ゆるめだけどダイエット効果

小麦のアレルギー源がグルテンですが、マーケットに行っても「グルテンフリー」と書かれた食品をよく見かけるようになりました。

「グルテンフリー」を美容や健康法として実践しているスポーツ選手やモデルの方も多くなりました。

アレルギー体質ではないけれど、徹底して摂らなくても、ゆるめに実践しているだけですが体が軽くなったり、肌荒れが改善されたりという効果もあります。

ゆるめにグルテンフリーを実践したらその効果は?

グルテンフリーを生活に取り入れることでの、メリットやダイエット効果についてお伝えします。

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小麦粉に代わるグルテンフリーの米粉に注目

料理好きで健康や美容に関心が高い方はすでに小麦粉を米粉で代用している方も多いと思います。

アレルギーでなければ、小麦粉を米粉で代用できるものは代用することから始めるといいと思います。

アメリカでもマーケットに行くと「グルテンフリー」と書いてあるものを多く見かけます。グルテンフリーはグルテンが入ってない食品ということでロゴで目立つようになっています。

グルテンとは、小麦・大麦・ライ麦などに含まれるタンパク質の一種ですが、小麦が原料のパン、うどん、パスタ、揚げ物の衣、ケーキなど小麦が材料でグルテンが入っている食べ物はとても多いです。

グルテンフリーとして

小麦に代わって米粉の需要が伸びていると、うれしい報告があります。

パン屋さんでも米粉で作ったパンもよくみかけますので、これからはもっともっと需要が高まると思います。

お米を主食とする日本が、ここ近年お米の需要が減っていたのを危惧していましたが、これからは米粉の需要も増えて、あと数年すると世界的に米粉がグルテンフリーとして注目されるでしょう。

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グルテンフリーの食べ物は?

パンを主食としている欧米人と違い、私たちの主食のお米にはグルテンが含まれていません。

野菜、果物、魚、卵、乳製品、米粉で作る和菓子なども「グルテンフリー」の食品です。

主食がお米の日本は、グルテンフリーの食事はそれほど難しくなく、ダイエットにグルテンフリーを意識することで効果があります。

天ぷらの衣を米粉にしたり、お好み焼きの粉も米粉を使ってもおいしいですよ。

近年はご飯からパン食にしている人も多いと思います。それをまた、ご飯を食べるようにすれば、グルテンを摂る回数はぐ~と減りますね。

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グルテンのいい作用と問題点

グルテンは、弾力性と粘着性があり、パンを膨らませたり、うどんにコシを与えるなどのメリットがあり、昔からの典型的な食べ物に麩があります。

ベジタリアンの間ではグルテンミートとしてお肉の代わりとして食べられています。ところが、その小麦はほとんどが輸入にたよっています。

そ一方で、

小麦アレルギー、腸疾患やセリアック病(腸から栄養が吸収できなくなる病気)の人には命にかかわります。

グルテンのアレルギーの人は小腸がアレルギー反応を起こすため、湿疹や吐き気などの症状がでるため食べられません。

グルテンはアレルギーがない人でも、腸内では悪玉菌を増やしたり、消化不良や吸収阻害で、それに伴いむくみなどの症状を引き起こす場合があるそうです。

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グルテンフリーのダイエットが話題

グルテンフリーは、小麦粉などに含まれるグルテンをとらない食事療法のことです。

アメリカのモデルやテニス選手らが実践し、健康や美容に感心の高い人が興味と関心を寄せて話題となっています。

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どうしてグルテンフリーがダイエットに?

日本もアメリカも人種が違えども、有名人が取り入れたことはすぐに話題になります。

アメリカでも女優やモデルが「グルテンフリー」で「ダイエット」に成功したというのがすぐに話題になりました。それからというもの、食品の袋にはグルテンフリーのロゴをよく見かけます。

グルテンフリーにすることで血糖値の上昇を抑えて、太りにくい体質になることが挙げられます。

炭水化物の糖質は栄養バランスの上でも摂ることが大切ですので、日本人ならグルテンフリーの食材として、パンの代わりにご飯を食べるようにすればいいのです。

グルテンフリーの食材を食べていることで、血糖値の急上昇を抑えるので太りにくい体質に徐々になっていくのです。そのことでダイエット効果があるということなのです。

小麦のGI値は砂糖より高い!

ご存知通り、GI値は、糖質量や消化のスピードなどで決まります。

同じ量の砂糖を食べるよりも、小麦粉の方がぐ~んと血糖値を上げるそうですよ。

小麦でんぷんの大半を占める糖質「アミロペクチンA」は、他の炭水化物に含まれる糖質よりも効率的に血糖(血液中のブドウ糖)へと変換される性質をもっているそうです。

小麦粉の成分は、でんぷん(糖質)、たんぱく質、食物繊維、脂質ですが、そのうちデンプンは70%を占めますが、そのうち75%が糖質「アミロペクチンAで、25%が難消化性のアミロースだそうです。

GI値でみると、小麦粉で作るパンは砂糖やチョコレートなどよりもはるかにGI値が高い食品であります。

※砂糖( 60 前後の GI 値)に対して小麦は(90 前後のGI値)なのも、原因は小麦の糖質アミロペクチンAで、スーパー糖質と言われるゆえんだそうです。

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グルテンフリーを意識してダイエットするポイント

小麦に含まれている糖質アミロペクチンAが血糖値を急上昇させます。

小麦でも精白されていないものは食物繊維やミネラルが残っているためGI値は低くなります。

白米>玄米や白パン>全粉粉パン

 食物繊維が多いものはGI値が低いのでゆっくりと吸収されて腹持ちもよくなり、ダイエットに向いています。

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食物繊維の多いものを併用して多く摂る

主食として、ご飯やパンの代わりとして、オススメしたいのがオートミールです。

オートミールは籾殻(もみがら)を脱穀した燕麦(エンバク)を調理しやすく加工したものですが、食物繊維も多くて栄養価も高く、その上おいしいのでダイエットにもおすすめ。

オートミールは

◎腹持ちがいい
◎便秘解消に
◎朝食に簡単にできる
◎もちもちしておいしい
◎玄米の3倍の食物繊維
◎白米では22倍の食物繊維
◎ビタミンB群やミネラルが豊富
◎コレステロールを下げる効果
◎GI値が低い
コチラの記事:
糖質制限で飽きない主食代用あるある!ご飯やパンの代わりで胃が満たされる」で詳しく書いていますので参考にしてください。

糖質アミロペクチンとは?

糖質アミロペクチンには3つあります。

◎アミロペクチンA・・小麦

◎アミロペクチンB・・バナナやジャガイモに含まれる

◎アミロペクチンC・・豆類

お分かりのように、豆類は繊維質が多く消化されにくいのでGI値は低くなりますが、小麦粉はもっとも吸収されやすいため、血糖値を急上昇させます

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GI値を下げる食べ方

GI値が高い食品を食べる時は、ほかの食品でGI値を下げる効果があるものを副菜に加え、酢、食物繊維、乳製品、豆類などを食べるといいでしょう。

野菜ではキャベツやレタス類、乳製品のチーズ、豆類の豆腐やいんげんなど付け合わせとしていっしょに食べることでGI値の急上昇を緩やかにすることができると思います。

GI値表で自分の好きなもののGI値がわかります。

たとえば、

野菜では

ジャガイモやニンジンはGI値が高くサツマイモやトマトなどはぐ~とGI値が低くなります。カロリーではサツマイモはジャガイモよりもカロリーは倍近く高いです。

麺類では

ビーフンやうどんがGI値が高いですが、スパゲッティや春雨はGI値が低くなります。でもカロリーは変わりません。

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最後に

グルテンアレルギーのお子さんがいらっしゃる家庭は食生活を工夫しているおかあさんも多いと思います。

日本食を意識して食べていれば、それほど神経質にならなくてもいいと思います。

ダイエットをしたい方も、日本食を食べていれば、グルテンフリーの食材が多く、自然と脂肪をため込まない体質になっていくと思います。むかしの日本人で太っている人はいませんでしたね。

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小麦が入っている調味料もあり、お醤油も小麦が入っているので購入時には必ず材料を確認する習慣は必要ですね。

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2020